Deportistas longevos: ¿Los 40 son los nuevos 30?

LIMA, PERÚ – En un mundo donde la longevidad deportiva está redefiniendo los límites del rendimiento, figuras como Hernán Barcos y Paolo Guerrero desafían las normas establecidas, aspirando a mantenerse en la élite hasta el 2026. Hace tres décadas, ver a un atleta profesional superar los 40 años en alta competencia era casi impensable. Pelé, por ejemplo, se retiró a los 34 años, mientras que Zinedine Zidane colgó las botas a los 34 en 2006.

Hoy, gracias a los avances en la ciencia del deporte, esos límites han cambiado. Según Giancarlo Becerra, director de la carrera de Terapia Física y Ciencia de la Actividad del Deporte en la UPC, “la longevidad es producto de un enfoque integral que combina entrenamiento inteligente, nutrición adecuada, fisioterapia preventiva y bienestar mental”.

La ciencia detrás de la longevidad deportiva

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2020) y el American College of Sports Medicine (2021), mantener masa muscular, fuerza y flexibilidad es clave para conservar el rendimiento. “A partir de los 35 años, el cuerpo requiere de una planificación más estratégica y personalizada, centrada en la eficiencia del estímulo y la recuperación”, sostiene Becerra.

El uso de herramientas como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y la percepción del esfuerzo permite ajustar la carga y evitar sobreentrenamientos. “Hoy el objetivo no es solo rendir, sino rendir por más tiempo, preservando estructuras musculares y articulares, para mantener la potencia muscular, que se convierte en la mejor estrategia preventiva frente al envejecimiento”, afirma.

Estudios de la European College of Sport Science (2022) demuestran que entrenar la fuerza muscular dos o tres veces por semana preserva la masa muscular, potencia y estabilidad, reduciendo el riesgo de lesiones en más del 30%.

Prevención y tecnología: aliados del atleta

La velocidad y resistencia se trabajan con más inteligencia: menos repeticiones, más calidad, uso de GPS, plataformas de fuerza y sensores de fatiga para controlar las cargas respectivas. “La prevención se vuelve parte del entrenamiento, no un extra. Todo atleta mayor de 35 años debe ver la prevención como una inversión, no como un gasto de tiempo”, señala Becerra.

A nivel internacional, laboratorios especializados aplican sistemas de captura de movimiento 3D, electromiografía y análisis metabólico para estudiar la eficiencia biomecánica y fisiológica del deportista. Estas tecnologías también están presentes en el Laboratorio de Ciencias del Movimiento de la UPC, formando a futuros profesionales en la medición y análisis científico del movimiento humano.

La nutrición: pilar fundamental del rendimiento

La alimentación también juega un papel crucial. Claudia Ontaneda, directora del programa de Nutrición y Dietética de la UPC, explica que a partir de los 35 años, se observa una disminución gradual de la masa muscular y tasa metabólica basal. “Los ajustes nutricionales deben centrarse en mantener la masa y optimizar la recuperación”, comenta.

Se recomienda asegurar una ingesta proteica (1.6-20g/kg/día) distribuida de manera uniforme durante el día, aumentar el consumo de antioxidantes naturales y garantizar una hidratación óptima en electrólitos, especialmente durante entrenamientos intensos. Ontaneda destaca:

• Proteínas de alta calidad (pescado, huevos, lácteos, legumbres) para la regeneración muscular.
• Carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico (avena, quinua, camote, frutas) para sostener los niveles de energía y reponer glucógeno.
• Grasas saludables (aceite de oliva, palta, frutos secos) para modular la inflamación.
• Micronutrientes antioxidantes como la vitamina C, E y el zinc, claves para la reparación celular.

Las proteínas deben distribuirse cada 3 a 4 horas, en dosis de 25–30 g por comida, priorizando fuentes ricas en leucina, un aminoácido clave para activar la síntesis muscular. Los carbohidratos deben ajustarse al gasto energético y al tipo de entrenamiento: antes del ejercicio para optimizar el rendimiento, y después para reponer glucógeno.

Mirando hacia el futuro

El avance de la ciencia y la tecnología, junto con un enfoque integral en la salud del atleta, está permitiendo que deportistas como Barcos y Guerrero desafíen las expectativas y continúen compitiendo al más alto nivel más allá de los 40 años. La clave está en la prevención, la nutrición y el uso inteligente de la tecnología.

Con estos avances, la pregunta ya no es si los deportistas pueden competir más allá de los 40, sino cómo pueden hacerlo de manera efectiva y segura. El futuro del deporte de élite parece más inclusivo para aquellos que buscan prolongar sus carreras, siempre que estén dispuestos a adoptar estas nuevas estrategias.