Alimentos que Reducen la Grasa Abdominal, según Expertos

CIUDAD DE MÉXICO – La lucha contra la grasa abdominal ha adoptado una nueva perspectiva, impulsada por recomendaciones de expertos en nutrición que destacan la importancia de los carbohidratos ricos en fibra para disminuir la grasa visceral. Este tipo de tejido adiposo está estrechamente relacionado con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Expertos consultados por Good Housekeeping subrayan que priorizar estos alimentos no solo contribuye a la pérdida de peso, sino también a la protección cardiovascular. Esto desafía la creencia común de que todos los carbohidratos deben evitarse en una dieta equilibrada.

La Diferencia entre Grasa Visceral y Subcutánea

La grasa visceral se diferencia de la subcutánea por su ubicación: se encuentra en las profundidades del abdomen, rodeando órganos vitales como el hígado y el corazón. Esto la convierte en un factor de riesgo significativo para enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Según un estudio citado por Good Housekeeping, el exceso de grasa visceral puede acelerar el envejecimiento cardíaco, reafirmando la importancia de implementar estrategias alimentarias eficaces para su reducción.

El Papel de los Carbohidratos Ricos en Fibra

La tendencia de incrementar la ingesta de fibra a través de carbohidratos integrales está ganando terreno frente a las dietas hiperproteicas. Sheila Patterson, dietista registrada y especialista en nutrición clínica, explicó:

“Los carbohidratos con mayor contenido de fibra se digieren más lentamente, lo que ayuda a que el azúcar en sangre aumente de forma más constante”.

Este proceso favorece niveles estables de glucosa y prolonga la saciedad, contribuyendo a evitar el almacenamiento de grasa abdominal. Patterson advirtió que los carbohidratos refinados pueden generar picos rápidos de glucosa y una mayor respuesta de insulina, facilitando la acumulación de grasa visceral.

Por su parte, Bess Berger, nutricionista dietista registrada, señaló que la combinación de fibra y proteínas en ciertos carbohidratos ayuda a disminuir los picos de insulina, resultando en una menor acumulación de grasa.

Alimentos Clave para Reducir la Grasa Visceral

Berger destacó el papel del almidón resistente presente en ciertos alimentos, que sirve de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas, favoreciendo el metabolismo y la posible reducción de la grasa visceral. Sin embargo, puntualizó que algunos de estos beneficios aún requieren más evidencia en humanos.

Desde la perspectiva médica, Harvard Health también respalda el consumo de carbohidratos integrales ricos en fibra como estrategia para reducir la grasa visceral y mejorar el perfil metabólico.

Selección de Alimentos Ricos en Fibra

• Quinoa: Aunque es una semilla, suele consumirse como cereal integral. Se destaca por su contenido de fibra, proteínas vegetales y magnesio. Según Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutrición de Harvard Health, una taza cocida de quinoa aporta cinco gramos de fibra.
• Avena Integral: Recomendada frecuentemente por Harvard Health, ayuda a regular el colesterol y proporciona fibra soluble, fundamental para el control glucémico y la sensación de saciedad.
• Batata: Aporta fibra, betacaroteno y minerales como potasio y magnesio. Una porción de 100 gramos contiene cuatro gramos de fibra, lo que prolonga la saciedad y contribuye a estabilizar la glucosa.
• Frijoles Negros: Ofrecen una mezcla de fibra soluble y almidón resistente que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y a promover una microbiota intestinal saludable.
• Lentejas: Reúnen fibra soluble e insoluble, lo que ralentiza la digestión y equilibra el azúcar en sangre, proporcionando saciedad prolongada.

Integrando los Alimentos en la Dieta Diaria

Para integrar estos alimentos en la rutina, Good Housekeeping y Harvard Health sugieren opciones como añadir frijoles negros a ensaladas, tortillas o tazones con cereales, preparar hamburguesas de legumbres, incorporar quinoa en platos principales o elegir avena integral en el desayuno.

Con una combinación adecuada de estos alimentos ricos en fibra, es posible no solo reducir la grasa visceral, sino también mejorar la salud metabólica y cardiovascular a largo plazo. A medida que más estudios respalden estos beneficios, la adopción de estas prácticas dietéticas podría convertirse en un pilar fundamental para una vida más saludable.