CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – Caminar, una actividad cotidiana y accesible, se está revelando como un componente crucial para mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Según estudios citados por VeryWell Health, la caminata diaria, incluso en cantidades moderadas y a cualquier hora del día, se asocia con un descanso nocturno más reparador, sin importar la edad o el nivel de condición física.
Entre los hallazgos más destacados, se señala que caminar de manera constante favorece un sueño más profundo y prolongado. Una investigación llevada a cabo con 490 adultos, quienes participaron en un programa de caminatas de cuatro semanas con el objetivo de alcanzar 10,000 pasos diarios, demostró mejoras significativas en la calidad del sueño de todos los participantes.
Beneficios Fisiológicos de Caminar
Los investigadores han atribuido estos efectos positivos a cambios fisiológicos como el ajuste de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, junto con la liberación de hormonas y factores neurotróficos que son favorables para el sueño. Entre las ventajas específicas de caminar para el descanso nocturno, los expertos destacan la disminución de la fatiga al día siguiente, menos despertares nocturnos y un aumento en la eficiencia del sueño.
Además, el hábito de caminar ayuda a reducir síntomas depresivos y niveles de estrés, factores que comúnmente afectan negativamente el sueño. Estos beneficios refuerzan la percepción general de un sueño de mejor calidad en quienes incorporan la caminata a su rutina diaria.
La Importancia de la Actividad Física Regular
No existe un número exacto de pasos necesario para mejorar el sueño. Aunque la meta de 10,000 pasos diarios es popular, los estudios coinciden en que cantidades menores también pueden tener un impacto significativo, especialmente en mujeres. Una investigación citada por VeryWell Health muestra que quienes caminan 8,000 pasos al día tienen un 50% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con aquellos que solo logran 4,000 pasos, y este porcentaje aumenta al 65% para quienes alcanzan 12,000 pasos.
Más importante que el número exacto de pasos es aumentar la actividad física en relación con el promedio personal habitual, lo que se traduce en noches más largas y de mayor calidad.
El Momento Ideal para Caminar
En cuanto al momento ideal para caminar, la evidencia refuta la idea de que la actividad nocturna perjudica el sueño. Un estudio de la National Sleep Foundation, basado en una encuesta a 1,000 adultos, indica que el ejercicio realizado por la tarde o la noche no dificulta el descanso. Por lo tanto, una caminata vespertina no representa necesariamente un problema, siempre que se ajuste a las preferencias personales.
Los especialistas advierten que el ejercicio moderado o intenso menos de dos horas antes de dormir puede afectar el sueño en algunas personas debido al aumento de la temperatura corporal y la adrenalina. Por ello, se recomienda adaptar el horario de actividad física según las sensaciones individuales para optimizar el descanso.
Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño
Para quienes buscan mejorar aún más la calidad del sueño, VeryWell Health sugiere adoptar hábitos de higiene del sueño: evitar siestas largas, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, desarrollar una rutina relajante antes de dormir y asegurar que el dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco.
Si el sueño no llega tras 20 minutos en la cama, se recomienda cambiar de lugar y realizar una actividad relajante con luz tenue. Estos consejos, junto con el hábito de caminar, pueden ser la clave para lograr un descanso más reparador y saludable.