La flexibilidad como clave para la longevidad y autonomía en la vejez

CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – La flexibilidad, a menudo subestimada en los programas de ejercicio, ha demostrado ser crucial para mantener la autonomía y prevenir riesgos asociados al envejecimiento, según diversas investigaciones recientes. Un estudio extenso publicado en 2024 revela que las personas con mayor flexibilidad durante la mediana edad presentan una menor tasa de muerte prematura, siendo este efecto más pronunciado en mujeres.

El estudio, difundido por Science Focus, encontró que las mujeres con menor flexibilidad eran casi cinco veces más propensas a fallecer durante el seguimiento, mientras que en los hombres el riesgo se duplicaba. Estos hallazgos subrayan la importancia de la flexibilidad no solo para el movimiento, sino también como un aliado de la longevidad.

El vínculo entre flexibilidad y longevidad

El Dr. Claudio Gil S Araújo, director de Clinimex en Río de Janeiro y autor principal del estudio, explicó que aunque la relación entre flexibilidad y longevidad es significativa, no se establece como una causalidad absoluta.

“Sabemos que si tienes buena condición aeróbica y fuerza, eso te ayuda a vivir más. Quizá lo mismo sea cierto con la flexibilidad”,

comentó Araújo.

El estudio, realizado en Brasil, evaluó la flexibilidad de varias articulaciones en los participantes y los siguió durante 13 años. Aquellos con mayores puntajes presentaron tasas de mortalidad más bajas, especialmente las mujeres, quienes tienden a ser más flexibles por naturaleza.

Componentes y medición de la flexibilidad

La flexibilidad es reconocida por el American College of Sports Medicine como uno de los cinco pilares de la condición física, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la composición corporal. Definida como la capacidad para mover una articulación en todo su rango sin dolor, su medición integral sigue siendo un desafío.

El Dr. Lewis Ingram, fisioterapeuta e investigador de la Universidad de Australia del Sur, señaló que la prueba “sit and reach” (sentarse y estirarse) es la más utilizada, aunque solo evalúa la flexibilidad de la cadena posterior.

“No podemos medir la flexibilidad en una sola prueba”,

afirmó Ingram.

La flexibilidad depende de varios componentes como músculos, tendones, ligamentos y la fascia, junto con factores genéticos que determinan el contenido de colágeno y elastina de los tejidos. El cerebro y el sistema nervioso central también juegan un papel esencial en la regulación del dolor y la tolerancia al estiramiento.

Impacto del estilo de vida y recomendaciones

Un estilo de vida sedentario y el trabajo de oficina pueden limitar la movilidad y acelerar la pérdida de flexibilidad con la edad. Araújo advirtió que

“empiezas a perder flexibilidad casi desde el principio de tu vida”.

Esta pérdida de flexibilidad reduce el rango de movimiento, aumenta la debilidad muscular y la acumulación de grasa, afectando la autonomía, especialmente en la vejez.

A partir de los 50 años, algunos estudios estiman una reducción promedio de seis grados por década en la movilidad de cadera y hombro. Esta disminución puede aumentar el riesgo de caídas, que son especialmente peligrosas en personas mayores.

“Si te desequilibras al caminar, puede que no tengas la flexibilidad para recuperarte, absorber la caída o levantarte de nuevo”,

advirtió Araújo.

La flexibilidad también se relaciona con la salud cardiovascular. Quienes presentan menor flexibilidad tienden a padecer mayor rigidez arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. El estiramiento estático ha demostrado reducir esta rigidez, especialmente en hombres de mediana edad.

Ejercicios recomendados y métodos de evaluación

Ejercicios como yoga y tai chi son efectivos, ya que promueven amplios movimientos y estiramientos sostenidos. El entrenamiento de fuerza, realizado con recorrido completo, también favorece estos beneficios. El estiramiento estático, donde se mantiene el músculo elongado por un tiempo determinado, sigue siendo popular.

Ingram y sus colegas determinaron que más de 4 minutos de estiramiento por sesión o 10 minutos semanales por músculo no aportan mejoras adicionales. Otro método es la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF), que combina estiramiento y contracción muscular, aunque la evidencia sobre su superioridad no es concluyente.

Existen pruebas sencillas para autoevaluar la flexibilidad en casa, como el knee-to-wall para tobillos, leg raise para isquiotibiales, Thomas test para flexores de cadera, y overhead arm extension para dorsales y pectorales. Estas pruebas pueden ayudar a identificar áreas de rigidez y orientar el entrenamiento.

La mayoría de los especialistas coinciden en que el entrenamiento de flexibilidad debe formar parte de cualquier rutina física, especialmente a partir de la mediana edad. El experto Ingram la describe como

“el hijo olvidado”

dentro de la actividad física, destacando su importancia para la salud y la longevidad.