Agua de lechuga y cocteles de magnesio: ¿mito o realidad para dormir mejor?

CIUDAD DE MÉXICO – En la búsqueda de soluciones para mejorar el sueño, millones de personas han recurrido a TikTok, donde remedios como el agua de lechuga y los cocteles de magnesio han capturado la atención global. Estas tendencias, que han acumulado millones de visualizaciones, prometen mejorar el descanso de manera sencilla, aunque la ciencia no siempre respalda sus supuestos beneficios.

Según un análisis de Popular Science, los especialistas advierten que la popularidad de estos trucos no equivale a eficacia comprobada y recomiendan cautela antes de seguir recomendaciones virales sin fundamento sólido. La tendencia del agua de lechuga comenzó en mayo de 2021, cuando una usuaria de TikTok (@shapla_11) compartió un video afirmando que beber agua de lechuga le ayudaba a conciliar el sueño más rápido. Desde entonces, la receta se ha replicado globalmente: hojas de lechuga hervidas en agua caliente, consumidas como infusión antes de dormir.

La ciencia detrás del agua de lechuga

El análisis de Popular Science indica que, en el caso del agua de lechuga, la evidencia científica es prácticamente inexistente. El Dr. Alex Dimitriu, psiquiatra y especialista en medicina del sueño, señaló que la lechuga contiene cantidades mínimas de lactucina y lactucopicrina, compuestos que podrían tener un efecto relajante y favorecer el sueño.

Sin embargo, Dimitriu aclaró que “hay muy pocos estudios que respalden esto, y ninguno se ha realizado en humanos”. Los trabajos más sólidos hasta la fecha se realizaron en ratones, donde extractos de lechuga romana ayudaron a los animales a dormir más rápido y contrarrestaron el insomnio provocado por cafeína. Los investigadores sugirieron que estos compuestos actúan sobre los mismos receptores cerebrales que los medicamentos para dormir, como las benzodiacepinas, pero hasta ahora no existen pruebas de que estos efectos se reproduzcan en personas.

Cocteles de magnesio: ¿una opción más prometedora?

En contraste, los cocteles de magnesio cuentan con un respaldo científico más sólido, aunque con matices. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a equilibrar los neurotransmisores cerebrales, facilitando la relajación y la conciliación del sueño, especialmente en personas con insomnio por ansiedad o pensamientos acelerados.

Además, participa en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Dimitriu explicó que, a pesar de que muchas recetas virales emplean magnesio en polvo, las tabletas o cápsulas resultan igual de efectivas. La clave está en la forma química del suplemento: el magnesio se presenta principalmente en tres variantes —citrato, glicinato y treonato—, y la investigación indicó que el magnesio treonato atraviesa la barrera hematoencefálica con mayor eficacia, lo que lo convierte en una opción más prometedora para mejorar el sueño.

El jugo de cereza ácida, otro ingrediente habitual en estos cocteles, contiene pequeñas cantidades de melatonina y algunos estudios preliminares sugirieron que podría reducir el insomnio y mejorar la calidad y duración del sueño. De igual modo, Dimitriu advirtió que se necesitan investigaciones más amplias y prolongadas para confirmar estos efectos. En cuanto al agua con gas, su función parece limitarse a mejorar la textura de la bebida, sin aportar beneficios directos al descanso.

Precauciones y alternativas científicas

El uso de suplementos de magnesio, aunque generalmente seguro en dosis recomendadas, requiere precaución. Dimitriu subrayó la importancia de leer cuidadosamente las etiquetas y prestar atención al magnesio elemental, que es la fracción realmente absorbida por el organismo. El límite seguro para adultos se sitúa en torno a los 350 mg diarios de magnesio elemental.

Es habitual que los suplementos indiquen una cantidad total mucho mayor, ya que el magnesio suele estar combinado con otras sustancias; por ejemplo, 2.000 mg de magnesio treonato aportan solo unos 140 mg de magnesio elemental, una cifra dentro del rango seguro. Superar las dosis recomendadas puede provocar náuseas, diarrea, calambres e incluso alteraciones en el ritmo cardíaco, por lo que la supervisión y la información precisa resultan fundamentales.

Más allá de los remedios virales, Popular Science difundió las recomendaciones del Dr. Dimitriu sobre alternativas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño. Entre ellas se encuentran la melatonina en dosis bajas (0,5–1 mg), la raíz de valeriana y la infusión de manzanilla, todas con estudios que avalan su eficacia.

En conclusión, mientras que las tendencias virales pueden ofrecer soluciones rápidas, es esencial considerar la evidencia científica y las recomendaciones de los expertos para garantizar un sueño saludable y seguro.