Beneficios diarios de porotos negros y garbanzos para la salud cardiovascular

CIUDAD DE MÉXICO – Un estudio presentado en la conferencia Nutrición 2025 destaca los beneficios significativos de consumir diariamente porotos negros o garbanzos para mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación, especialmente en personas con prediabetes.

La investigación, que se llevó a cabo durante 12 semanas, involucró a 72 adultos con prediabetes, quienes fueron divididos en tres grupos: uno consumió porotos negros, otro garbanzos, y el tercero, arroz. Los resultados mostraron mejoras significativas en los marcadores de salud cardiovascular en los grupos que consumieron legumbres.

Impacto en la salud cardiovascular

El estudio reveló que en el grupo que consumió garbanzos, el colesterol total promedio disminuyó de 200,4 a 185,8 miligramos por decilitro. Por otro lado, quienes consumieron porotos negros experimentaron una reducción en los niveles de interleucina-6, un marcador de inflamación, de 2,57 a 1,88 picogramos por mililitro. Ambos factores están directamente asociados con un mayor riesgo cardiovascular.

La investigación se centró en adultos con prediabetes, una condición en la que los niveles de glucosa en sangre son elevados pero no lo suficiente para diagnosticar diabetes tipo 2. El objetivo era evaluar si una intervención tan accesible como el consumo diario de legumbres podría influir positivamente en los factores de riesgo cardiovascular y metabólico.

Opiniones de expertos y aplicabilidad

Morganne Smith, coautora del estudio, subrayó que los porotos y garbanzos no solo son beneficiosos para las personas con prediabetes, sino para toda la población. Estos alimentos son económicos, fáciles de incorporar en la dieta diaria y pueden ser parte de directrices dietéticas y programas de salud pública enfocados en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes.

Smith explicó que los beneficios de los porotos en la reducción del colesterol e inflamación se deben a su contenido de fibra soluble, que se une a los ácidos biliares en el tracto digestivo, obligando al hígado a utilizar más colesterol LDL para producir bilis, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre.

Beneficios adicionales y recomendaciones

Más allá de su impacto en el colesterol y la inflamación, los porotos aportan proteínas vegetales, carbohidratos de alta calidad, hierro, magnesio, potasio y folato. También contribuyen al control del peso y la salud intestinal. Investigaciones previas han vinculado el consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de enfermedades crónicas y menor mortalidad.

La dietista Jessica Cording advierte que, aunque el estudio evaluó el consumo de una taza diaria de porotos negros o garbanzos, no todas las personas toleran bien estos alimentos. Su consumo puede causar hinchazón y gases, por lo que recomienda introducirlos gradualmente en la dieta.

El consumo de legumbres ha ganado reconocimiento en las directrices dietéticas, que ahora recomiendan aumentar el consumo semanal de porotos y lentejas a al menos 2,5 tazas. Esto responde a la creciente evidencia sobre los beneficios de las legumbres para la salud pública.

En conclusión, el estudio respalda el consumo diario de porotos negros y garbanzos como una intervención alimentaria accesible y eficaz para personas con prediabetes. Incluir una taza diaria de estas legumbres puede reducir significativamente los niveles de colesterol total e inflamación sistémica, dos factores clave asociados al riesgo cardiovascular, además de favorecer la salud metabólica y el equilibrio intestinal.