Mejora tu flexibilidad con 13 posturas de yoga esenciales

CIUDAD DE MÉXICO – En un mundo donde el acondicionamiento físico se centra principalmente en la fuerza y la resistencia, la flexibilidad a menudo se pasa por alto. Sin embargo, este componente es crucial para el bienestar físico y la prevención de lesiones, según un informe de Popular Science. Con el respaldo de la profesora de kinesiología Jessica Matthews, autora de Stretching to Stay Young, se presentan 13 posturas de yoga que pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria para mejorar la movilidad y aliviar tensiones musculares.

La importancia de la flexibilidad y el equilibrio muscular

La flexibilidad es uno de los cinco pilares de la condición física, junto con la fuerza, la resistencia, la capacidad pulmonar y la composición corporal. No obstante, suele quedar relegada en los entrenamientos convencionales. Matthews señala que muchas personas priorizan el cardio y la fuerza, y a menudo omiten el enfriamiento, el estiramiento o el trabajo de flexibilidad.

Esta omisión puede tener consecuencias significativas. La falta de flexibilidad limita el rango de movimiento de las articulaciones, favorece el dolor y aumenta el riesgo de lesiones, incluso en actividades cotidianas como levantarse de la cama o estornudar. La experta explica que el entrenamiento de flexibilidad permite que las articulaciones se muevan con mayor libertad, lo que facilita los movimientos diarios, ayuda a mitigar molestias y reduce la probabilidad de lesiones.

Yoga: una herramienta para la movilidad articular

El yoga se presenta como una herramienta especialmente eficaz para trabajar la flexibilidad. A diferencia del estiramiento estático tradicional, el yoga incorpora movimientos dinámicos que llevan las articulaciones a través de todo su rango funcional. Según Popular Science, esto resulta más efectivo para preparar el cuerpo para la actividad física y para la vida diaria.

Matthews destaca que en muchos estilos de yoga hay movimiento o fluidez entre posturas, algunas de las cuales son dinámicas en sí mismas. “Mover las articulaciones a través de un rango funcional de movimiento a velocidades controladas es clave para mejorar la flexibilidad”, afirma la experta. Un ejemplo es la postura del gato-vaca, que moviliza la columna de forma dinámica y controlada, preparando la espalda para el movimiento.

Las 13 posturas de yoga recomendadas

Basándose en las recomendaciones de Matthews, Popular Science detalla 13 posturas de yoga que abordan distintos grupos musculares y patrones de movimiento, contribuyendo a corregir desequilibrios y mejorar la postura:

• Gato-vaca (marjaryasana bitilasana): Favorece la flexibilidad de la columna y la movilidad de la parte superior de la espalda.
• Cobra baja (bhujangasana): Contrarresta los efectos de pasar muchas horas sentado, ayudando a evitar la curvatura excesiva de la espalda alta.
• Torsión espinal reclinada (supta matsyendrasana): Introduce movilidad rotacional en la columna y alivia la tensión de los músculos que la sostienen.
• Media luna de pie (parsva urdhva hastasana): Trabaja el movimiento lateral de la columna, favoreciendo una mejor postura.
• Media torsión sentada (ardha matsyendrasana): Libera la musculatura de la zona lumbar.
• Ángulo encadenado (baddha konasana): Mejora la movilidad de las caderas y la espalda.
• Paloma reclinada (supta kapotasana): Ayuda a relajar caderas y glúteos.
• Flexión hacia adelante con expansión de pecho: Estira isquiotibiales, aductores, erectores espinales y el pecho.
• Estiramiento de isquiotibiales reclinado (supta padangusthasana): Dirigido a isquiotibiales y gemelos, músculos clave en el alivio del dolor de espalda.
• Zancada baja asistida (anjaneyasana): Estira cuádriceps y flexores de cadera, especialmente útil para corredores y ciclistas.
• Perro boca abajo (adho mukha svanasana): Estira isquiotibiales y gemelos, fortaleciendo los brazos.
• Hilo en la aguja (parsva balasana): Alivia la tensión en hombros, parte superior de la espalda y cuello.
• Mesa invertida (ardha purvottanasana): Atiende a los músculos frontales del cuerpo, como el cuello y el pecho.

Práctica regular para obtener beneficios

Para obtener los beneficios de estas posturas, Popular Science recomienda practicarlas de forma regular y prestar atención a la técnica y a las sensaciones del cuerpo. Matthews recuerda que el objetivo del estiramiento es apoyar al cuerpo para que pueda moverse como realmente está diseñado, con el grado adecuado de tensión en ambos lados de cada articulación.

Al dedicar unos minutos diarios a estas posturas de yoga, los músculos que permanecen inactivos durante largas jornadas frente al escritorio reciben el estímulo necesario para recuperar su función y contribuir a una mejor calidad de vida.