Alimentos ricos en creatina: claves para mejorar salud y rendimiento

La creatina es un compuesto esencial para la producción de energía y el desarrollo de la fuerza muscular, presente principalmente en alimentos de origen animal. Según VeryWell Health y diversos estudios, incluir productos cárnicos y marinos en la dieta es fundamental para quienes desean optimizar su rendimiento físico y mantener una salud integral.

Aunque el organismo produce pequeñas cantidades de creatina, la mayor parte proviene de la alimentación. La correcta selección de alimentos puede marcar la diferencia en los niveles musculares de este compuesto. Su presencia es indispensable para el funcionamiento muscular y cerebral, ya que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y participa en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía durante la contracción muscular.

Importancia de la creatina en el cuerpo humano

Además de su función en los músculos, la creatina se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro, ampliando su relevancia fuera del ámbito deportivo. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2025) señala que el recambio diario de creatina en el organismo oscila entre 2 y 4 gramos. Aproximadamente la mitad se sintetiza de manera endógena en órganos como el hígado, riñones y páncreas a partir de aminoácidos específicos, mientras que el resto debe ser cubierto mediante la dieta.

Los autores remarcan que la insuficiencia de aporte dietético reduce las reservas musculares y la capacidad de resíntesis de ATP durante esfuerzos intensos, afectando directamente al rendimiento físico y a funciones cognitivas que también dependen de este compuesto energético.

Fuentes animales ricas en creatina

Dentro de los alimentos de origen animal, la carne roja sobresale como una de las fuentes más completas de creatina. La carne de res aporta cerca de 0,5 gramos por cada 113 gramos, junto con los nueve aminoácidos esenciales. Una evaluación científica realizada en 2024 por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que los alimentos de origen animal constituyen la principal fuente dietética de creatina.

El cerdo ofrece entre 0,5 y un gramo por porción y altos niveles de proteína, potasio y vitamina B6. El cordero y el carnero también tienen valores significativos, que van de 0,3 a 1,3 gramos por cada 113 gramos. Entre las aves, el pollo y el pavo constituyen alternativas magras con aproximadamente 0,3 gramos de creatina en una pechuga de pollo de 170 gramos.

El pescado representa otra fuente importante, con cantidades variables de creatina según la especie. El arenque contiene de 6,5 a 10 gramos por kilogramo, mientras que el salmón aporta cuatro gramos por kilogramo. Los mariscos, como los camarones, aunque tienen un bajo contenido de creatina, contribuyen al total diario recomendado.

Creatina en dietas vegetarianas y veganas

Por contraste, los alimentos de origen vegetal y los lácteos aportan cantidades mínimas de creatina. Esta carencia explica por qué vegetarianos y veganos presentan reservas musculares de creatina más bajas que quienes consumen carne. Una revisión publicada en Nutrients (2024) analizó ensayos clínicos en vegetarianos y veganos, confirmando que presentan reservas musculares de creatina más bajas que los omnívoros.

La suplementación con creatina monohidrato (3–5 g/día) no solo restauró estas reservas, sino que en algunos casos las elevó por encima de las de los omnívoros sin suplementación. Los estudios documentaron beneficios adicionales como incremento de fuerza, mejora en la masa magra y efectos positivos sobre memoria y razonamiento.

Beneficios y recomendaciones para el consumo de creatina

Según VeryWell Health, los principales beneficios de la creatina incluyen el aumento en la producción de energía, mayor fuerza muscular y masa ósea, apoyo a la función cognitiva, reducción de los niveles de azúcar en sangre y posible protección frente a enfermedades crónicas. Un análisis reciente en Frontiers in Nutrition (2025) subraya el enfoque “food-first”, es decir, priorizar la obtención de creatina mediante alimentos completos.

Sin embargo, también destaca que la suplementación con creatina monohidrato es segura, eficaz y coste-efectiva en contextos particulares, como en deportistas de alto rendimiento, en personas con dietas vegetarianas o en etapas de crecimiento infantil y adolescente. Los investigadores concluyen que no existen efectos adversos significativos asociados a su uso prolongado, lo que convierte a la creatina en una de las intervenciones nutricionales con mejor perfil de seguridad dentro de la literatura científica actual.

En conclusión, la mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de creatina mediante una dieta variada con carnes y pescados. No obstante, aquellos que realizan deporte de alto rendimiento o siguen dietas vegetarianas o veganas deben consultar con un profesional sanitario para evaluar si su consumo es adecuado y recibir recomendaciones individualizadas.