MADRID, ESPAÑA – El estrés es una constante en la vida diaria de muchas personas, y aunque prácticas como el yoga y la meditación son conocidas por aliviarlo, la alimentación también juega un papel crucial en la regulación del cortisol, la hormona del estrés.
Expertos consultados por Women’s Health subrayan que la dieta y la salud mental están estrechamente vinculadas, ya que lo que comemos impacta directamente en nuestros niveles hormonales y bienestar general. El cortisol, producido por las glándulas suprarrenales situadas sobre los riñones, ayuda al cuerpo a responder al estrés. Sin embargo, niveles elevados de esta hormona pueden llevar a problemas como aumento de peso, debilidad muscular, hiperglucemia e hipertensión arterial.
El papel de la dieta en la regulación del cortisol
Según Stephani Johnson, profesora adjunta de Nutrición Clínica y Preventiva en la Universidad de Rutgers, “consumir demasiado de ciertos alimentos, y no lo suficiente de otros, puede generar fluctuaciones en los niveles de cortisol”. Aunque la alimentación no puede eliminar el estrés, sí puede modular la producción de esta hormona.
Alimentos como el salmón, la palta, los huevos, los productos fermentados, las bananas y las espinacas son especialmente beneficiosos. Jessica Cording, dietista registrada, destaca que los ácidos grasos omega-3 y el magnesio ayudan a reducir el cortisol y promover la calma. El salmón, rico en omega-3, tiene un efecto antiinflamatorio, mientras que para quienes siguen una dieta vegetal, se recomiendan las semillas de lino o chía.
Impacto de nutrientes específicos
La palta es rica en magnesio, esencial para regular el cortisol y aliviar la ansiedad, además de aportar omega-3. Los huevos, por su parte, contienen triptófano, precursor de la serotonina, lo que favorece el ánimo y reduce el estrés. Johnson señala que consumir suficientes proteínas, como huevos, aves, carne magra y lácteos, estabiliza la glucosa en sangre, reduciendo la demanda de cortisol.
La salud intestinal también juega un papel en la regulación hormonal. Alimentos fermentados como el yogur o el kéfir, junto con vegetales ricos en fibra, mantienen una flora intestinal saludable que contribuye a controlar la respuesta al estrés. Las bananas y las espinacas, ricas en magnesio y fibra, son opciones recomendadas por Women’s Health y la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Alimentos y hábitos a evitar
Por otro lado, algunos alimentos pueden elevar el cortisol, por lo que se recomienda moderar su consumo. Los alimentos azucarados y procesados aumentan la glucosa en sangre, potenciando la producción de cortisol y la inflamación. Las bebidas con cafeína, si se consumen en exceso, pueden elevar temporalmente el cortisol, al igual que el alcohol, que puede alterar la regulación emocional y favorecer la ansiedad.
Las grasas trans, presentes en productos ultraprocesados, fritos y horneados, se asocian con un mayor riesgo de ansiedad, depresión e inflamación, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estas elevaciones hormonales, aunque a veces pasen desapercibidas, pueden tener un impacto negativo en el bienestar físico y mental.
Recomendaciones adicionales para el bienestar
Además de una dieta equilibrada, los especialistas recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física, dormir más de siete horas por noche y practicar técnicas de relajación como la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) sugieren limitar el consumo de noticias y redes sociales, ya que el exceso de información afecta la salud mental.
El cortisol también influye en el peso corporal, ya que el estrés crónico y la inflamación aumentan la fatiga y el apetito, además de dificultar la concentración. Entre las bebidas, se aconseja priorizar el agua, mientras que los batidos y la leche aportan proteínas, grasas saludables y fibra. Optar por té verde en lugar de café puede ser beneficioso debido a su menor contenido de cafeína.
En cuanto a los suplementos, no existen pruebas sólidas que demuestren que reducen el cortisol. Desde Harvard insisten en consultar a un profesional antes de incorporar cualquier suplemento y priorizar productos certificados.
En resumen, una dieta cuidadosa, junto con un estilo de vida saludable, puede ser una herramienta poderosa para gestionar el estrés y mantener niveles equilibrados de cortisol, promoviendo así un bienestar integral.