CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – El queso, un alimento presente en las mesas de millones de personas alrededor del mundo, es conocido por su aporte nutricional significativo, especialmente en términos de proteínas y calcio. Sin embargo, su consumo excesivo o la elección incorrecta de variedades puede tener consecuencias negativas para la salud.
Consumir queso a diario puede ser beneficioso, pero también implica ciertos riesgos. Un análisis de Verywell Health subraya la importancia de mantener el equilibrio y la moderación, así como de conocer las características de cada tipo de queso. Este alimento, aunque nutritivo, contiene grasas saturadas, sodio y calorías que requieren atención.
Valor nutricional: proteínas y calcio
El queso se destaca por su alto contenido de proteínas completas, especialmente caseína, que contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Según Verywell Health y la Central de Datos Alimentarios del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central), una porción de 28 gramos de parmesano proporciona 10 gramos de proteína; el suizo, 7,7 gramos; el cheddar, 6,5 gramos; y la mozzarella, 6,3 gramos.
Además, el requesón ofrece 12,5 gramos de proteína en media taza (113 gramos), lo cual es fundamental para cubrir los requerimientos diarios de proteínas, esenciales en la reparación y mantenimiento de los tejidos corporales. En cuanto al calcio, los quesos duros como el parmesano y el suizo son especialmente ricos, con 260 y 252 miligramos por porción de 28 gramos, respectivamente.
Probióticos, riesgos y sugerencias para el consumo
Además de proteínas y calcio, algunos quesos aportan probióticos, bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Investigaciones indican que quesos curados y no pasteurizados, como el suizo, provolone, gouda y cheddar, contienen estos microorganismos. Se recomienda verificar las etiquetas para identificar productos con “cultivos vivos” o “activos”.
No obstante, el consumo habitual de queso puede generar riesgos si no se controlan el tipo y la cantidad. El alto contenido de sodio en muchas variedades puede afectar la presión arterial. Quesos como el suizo, mozzarella, ricota y queso de cabra contienen menos sodio y son opciones más saludables.
El valor calórico también es un factor a considerar, ya que los quesos duros superan las 110 calorías por cada 28 gramos. Para quienes buscan controlar su peso, el uso de queso rallado puede potenciar el sabor utilizando menores cantidades.
Queso y salud cardiovascular: riesgos y recomendaciones
El riesgo cardiovascular asociado al queso se debe principalmente a su contenido de grasas saturadas, que puede elevar el colesterol LDL. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos de 13 gramos diarios. Variedades bajas en grasa, como el requesón, ricota, mozzarella y feta, son opciones adecuadas para quienes buscan controlar el colesterol.
A pesar de las advertencias, el impacto del queso en la salud cardiovascular sigue siendo debatido. Algunos estudios sugieren que consumir unos 40 gramos de queso diarios podría asociarse a una menor incidencia de enfermedades cardíacas, aunque se requiere más investigación para obtener conclusiones definitivas.
Para integrar el queso de forma saludable en la dieta, Verywell Health y la USDA recomiendan comparar el contenido de sodio, grasa y calorías entre productos, controlar las porciones y elegir preferentemente quesos rallados o curados.
En conclusión, la moderación y la variedad son esenciales para aprovechar los beneficios del queso y evitar riesgos para la salud. La inclusión del queso en la dieta debe formar parte de una alimentación equilibrada y variada, que incluya verduras, cereales integrales, frutas, grasas saludables y proteínas magras.