Alimentos clave para un corazón saludable: recomendaciones de expertos

CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – La alimentación es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo una de las principales causas de muerte a nivel mundial. Expertos de Women’s Health destacan que una correcta elección de alimentos puede ayudar a reducir el colesterol LDL, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener una presión arterial estable. Conocer cuáles son los productos beneficiosos y cuáles deben evitarse es crucial para el cuidado del corazón.

La doctora Padma Shenoy, cardióloga, explicó en Women’s Health que aumentar la ingesta de fibra y consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados puede disminuir el colesterol LDL y proteger los vasos sanguíneos. Además, recomendó obtener estos nutrientes principalmente de alimentos integrales.

Esta perspectiva se alinea con las recomendaciones de la Mayo Clinic, que sugiere una dieta rica en frutas, verduras, fibra, grasas saludables y proteínas de calidad, mientras se limita el consumo de azúcares, sal y grasas saturadas para reducir el riesgo cardíaco.

Elementos esenciales para la salud cardiovascular

Entre los nutrientes más importantes, los expertos resaltan la fibra, las grasas saludables, el potasio y la proteína vegetal. Diane Han destaca que las grasas saludables favorecen la saciedad y aportan antioxidantes, mientras que Kathleen Garcia-Benson subraya el rol del potasio para regular la presión arterial. También se observa que equilibrar la proteína vegetal y animal disminuye el riesgo cardiovascular.

Alimentos recomendados por especialistas

• Avena: Reconocida por su alto contenido de fibra soluble, ayuda a reducir el colesterol LDL y estabilizar los niveles de glucosa, según Garcia-Benson. Publicaciones en el European Journal of Nutrition avalan estos beneficios y añaden que la avena contribuye a disminuir la presión arterial.
• Nueces: Este alimento recomendado por la Dra. Shenoy, también se asocia con la reducción del colesterol LDL y la inflamación, de acuerdo con estudios de BMC Medicine.
• Aguacate: Figura entre las recomendaciones de Han y Garcia-Benson. Estos alimentos aportan grasas insaturadas y antioxidantes, y el aceite de aguacate soporta temperaturas elevadas, lo que lo convierte en una alternativa adecuada para cocinar.
• Frutos secos: Siempre en cantidades moderadas, proporcionan fibra, ácidos grasos insaturados y antioxidantes. Shenoy destacó que su consumo regular se asocia a un menor riesgo de enfermedad coronaria y muerte súbita cardíaca, aunque indicó que la ración diaria recomendada es de un cuarto de taza por su densidad calórica.
• Pescado graso: Este alimento resulta una fuente relevante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación, el riesgo de arritmias y los triglicéridos, según la cardióloga.
• Legumbres: Ocupan un lugar destacado como fuente vegetal. Un estudio de 2024 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, citado por Women’s Health, reveló que la mayoría de las personas consume una proporción de proteína vegetal y animal de uno a tres, pero acercarse a una proporción de uno a uno disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias.

Alimentos a evitar para proteger el corazón

Especialistas de Women’s Health alertan sobre ciertos productos que pueden perjudicar la salud del corazón. Advierten acerca de la carne roja, los productos cárnicos procesados, los ultraprocesados, fritos y bebidas azucaradas. Estos alimentos suelen contener grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, tres elementos que aumentan la inflamación, favorecen la acumulación de colesterol LDL y elevan la presión arterial.

Los testimonios recogidos en Women’s Health ilustran el impacto de un cambio en la alimentación y los hábitos de vida. Una persona relató que, tras un infarto a los 56 años y modificar su dieta y rutina de ejercicios, logró mejorar notablemente su salud a los 62.

El papel de un desayuno adecuado

La bioquímica Jessie Inchauspé remarcó la importancia de un desayuno adecuado para evitar picos de glucosa y mantener una energía estable durante el día. Este enfoque no solo ayuda a controlar el peso, sino que también contribuye a una mejor salud cardiovascular.

En conclusión, adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales puede ser una de las estrategias más efectivas para prevenir enfermedades del corazón. Con el respaldo de investigaciones y expertos, estos cambios alimenticios no solo mejoran la salud del corazón, sino que también promueven un bienestar general a largo plazo.