CIUDAD – La relación de cada individuo con la cafeína es única, y la ciencia moderna está comenzando a explorar este fenómeno con mayor profundidad. Un número creciente de investigaciones está desafiando las percepciones tradicionales sobre esta sustancia, sugiriendo que el consumo moderado de cafeína podría ofrecer beneficios significativos para la salud física y mental, siempre que se ajuste a la dosis adecuada y se considere la variabilidad genética de cada persona.
Durante años, la cafeína ha sido objeto de advertencias y debates públicos. Su presencia en bebidas energéticas de alta concentración ha generado preocupación, especialmente por su impacto en la capacidad de concentración de los jóvenes y los problemas de sueño asociados con el consumo excesivo de café o té. Sin embargo, la cafeína sigue siendo la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo, y en dosis adecuadas, puede ofrecer ventajas notables.
Consumo moderado y recomendaciones oficiales
El interés científico por la cafeína ha crecido junto con su consumo, impulsado por la popularidad de bebidas energéticas y suplementos. Los expertos han comenzado a analizar no solo los riesgos, sino también los posibles beneficios de su ingesta controlada. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hasta 400 mg de cafeína al día —equivalente a dos o tres tazas grandes de café filtrado— es seguro para adultos sanos.
No obstante, la tolerancia individual varía considerablemente. Un análisis publicado en la revista Sleep Medicine Reviews recomienda que la última taza de café o té se consuma al menos 8 horas y 48 minutos antes de dormir. Los suplementos pre-entrenamiento, que suelen contener el doble de cafeína, deberían tomarse como mínimo 13 horas y 12 minutos antes de acostarse.
Genética y respuesta individual a la cafeína
La sensibilidad a la cafeína y la velocidad con la que el cuerpo la elimina dependen en gran medida de la genética. La profesora Jennifer Temple, de la Universidad de Buffalo, explica que el cerebro se adapta rápidamente al consumo regular de cafeína, generando más receptores de adenosina y aumentando la producción de esta molécula para contrarrestar el efecto estimulante.
“El cerebro reconoce que cada mañana recibe cafeína que bloquea los receptores de adenosina, así que crea más receptores para dar a la adenosina más oportunidades de ejercer su función habitual”, señaló Temple.
Además de la adaptación, los genes juegan un papel fundamental. La enzima CYP1A2, responsable de metabolizar la cafeína en el hígado, está codificada por un gen que varía entre individuos. La profesora Marilyn Cornelis, de la Universidad Northwestern, ha liderado investigaciones que sugieren que la versión del gen CYP1A2 que posea una persona determina la rapidez con la que elimina la cafeína y, por tanto, cuánto tiempo permanece activa en el organismo.
Beneficios en el rendimiento físico y cognitivo
La cafeína se ha consolidado como un recurso legal para mejorar el rendimiento en deportes competitivos. Una revisión de la International Society of Sports Nutrition concluyó que la cafeína tiene un “efecto pequeño a moderado” en la resistencia y la fuerza muscular, con un impacto más notable en deportes de resistencia.
En el ámbito cognitivo, dosis moderadas de hasta 300 mg ayudan a mantener la concentración durante más tiempo. Aunque la evidencia sobre la mejora de la memoria a largo plazo es mixta, algunos estudios sugieren un efecto positivo. Un análisis publicado en The New England Journal of Medicine indicó que el consumo habitual de café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer, como el de hígado.
El profesor Rob van Dam, de la Universidad George Washington, aclaró que, en el caso de la diabetes tipo 2, el beneficio proviene de otros componentes del café, ya que el café descafeinado ofrece la misma protección.
La investigación genética promete revolucionar las recomendaciones sobre el consumo de cafeína. Hasta ahora, las guías se han basado en promedios poblacionales, sin considerar las diferencias individuales. La especialista Cornelis subraya que la ciencia está avanzando hacia una nutrición personalizada, donde las recomendaciones se adapten al perfil genético de cada persona.
Con estos avances, el futuro del consumo de cafeína podría ser mucho más personalizado, ofreciendo beneficios adaptados a las necesidades individuales y minimizando los riesgos asociados al consumo excesivo.