Impacto del magnesio diario en la salud humana

CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – El magnesio, un mineral esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, desempeña un papel crucial en la salud diaria al participar en más de 300 procesos fisiológicos. Desde la producción de energía hasta la regulación de la presión arterial, este nutriente es vital para el funcionamiento óptimo del organismo.

El magnesio se obtiene exclusivamente a través de la dieta o suplementos, y su ingesta diaria es fundamental para mantener la salud ósea, muscular y nerviosa. Sin embargo, muchas personas no alcanzan la cantidad recomendada, lo que incrementa el riesgo de padecer hipertensión, osteoporosis y migrañas, según estudios citados por Verywell Health.

Importancia del magnesio en el cuerpo

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema muscular y nervioso, regula el ritmo cardíaco, fortalece los huesos y mantiene el sistema inmunitario. Según Medline, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el organismo elimina el exceso de magnesio obtenido a través de los alimentos. Para individuos con función renal adecuada, no se reportan efectos adversos por un consumo habitual dentro de los límites establecidos.

Las complicaciones suelen surgir con el uso excesivo de suplementos o laxantes que contienen magnesio, especialmente en personas con insuficiencia renal. El mineral también interviene en la secreción de insulina, crucial para el control de la glucosa en sangre. Las personas con diabetes tienden a perder más magnesio por la orina, lo que puede afectar la eficacia de la insulina.

Magnesio y salud cardiovascular

El magnesio favorece el control de la presión arterial y está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) permite una declaración de salud calificada en productos con suficiente magnesio, aunque reconoce que la evidencia aún no es definitiva.

Para que un alimento sea considerado beneficioso, debe aportar al menos 84 miligramos de magnesio por porción. Los suplementos no deben superar los 350 miligramos diarios. Aunque investigaciones observacionales muestran una relación positiva, los efectos de los suplementos en la prevención primaria son modestos, y se requieren más estudios clínicos amplios.

Fortaleza ósea y muscular

Mantener niveles adecuados de magnesio contribuye a la fortaleza ósea y muscular. Quienes presentan niveles óptimos suelen tener mayor densidad mineral en los huesos, mientras que las mujeres con osteoporosis frecuentemente muestran concentraciones más bajas.

Un estudio a corto plazo citado por Verywell Health comprobó que la suplementación puede reducir el recambio óseo, aunque se necesita más investigación para determinar su contribución en la prevención de la osteoporosis. Los especialistas recomiendan una dieta equilibrada rica en magnesio para impulsar la salud ósea.

Beneficios en el sistema digestivo y prevención de migrañas

El magnesio también beneficia el sistema digestivo al facilitar la absorción de agua en el intestino delgado y favorecer el tránsito intestinal. El óxido de magnesio es recomendado por la Asociación Estadounidense de Gastroenterología para el estreñimiento crónico.

En relación con las migrañas, las personas que las padecen suelen tener niveles bajos de magnesio. Investigaciones recientes indican que la suplementación puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de estos episodios. La Academia Estadounidense de Neurología lo considera “probablemente eficaz” para la prevención, aunque advierte que en algunos ensayos se han utilizado dosis superiores al límite seguro.

Las principales fuentes alimenticias de magnesio incluyen semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y algunos productos lácteos. Las dietas basadas en plantas suelen aportar más magnesio que las centradas en carnes. Entre los suplementos disponibles, se recomienda revisar el etiquetado para conocer la cantidad de magnesio elemental y optar por productos certificados.

El exceso de magnesio proveniente de los alimentos no suele representar un problema, ya que el organismo elimina el sobrante. Sin embargo, las dosis elevadas de suplementos pueden causar cólicos abdominales y diarreas. El límite superior tolerable para adultos es de 350 miligramos diarios en forma de suplementos. Siempre se recomienda consultar primero con un especialista y elegir preparaciones seguras y confiables.