BUENOS AIRES, ARGENTINA – Caminar a una velocidad de 4,8 kilómetros por hora puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según estudios recientes. Esta velocidad, a menudo descrita como un paso “vigoroso” o “rápido”, se destaca como una de las principales recomendaciones para mejorar la salud del corazón a través de una actividad física accesible para la mayoría.
La evidencia científica moderna subraya la importancia de caminar con suficiente intensidad para activar beneficios medibles en el sistema cardiovascular. Según estimaciones, este ritmo se traduce en unos 100 pasos por minuto como mínimo, alcanzando los 130 pasos para ser considerado vigoroso.
El impacto de la velocidad en la salud cardiometabólica
Diversos estudios respaldan estos efectos positivos. Un análisis que combinó datos de más de 50.000 adultos en Inglaterra y Escocia reveló que aquellos que caminaban a un ritmo “rápido” tenían un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa y específicamente por enfermedades cardiovasculares. En el Biobanco del Reino Unido, caminar más rápido también se asoció con menores tasas de mortalidad cardiovascular y total, incluso después de ajustar por múltiples factores.
La velocidad de 4,8 km/h generalmente representa un esfuerzo de intensidad moderada en adultos. Este esfuerzo puede medirse prácticamente mediante la cadencia: alrededor de 100 pasos por minuto marcan el umbral mínimo para alcanzar 3 METs, mientras que 130 pasos por minuto se aproximan al rango vigoroso.
Medición de la intensidad y estrategias para maximizar beneficios
Una forma práctica de verificar la intensidad es el “test del habla”: si se puede conversar pero no cantar, la intensidad es moderada; si cuesta encadenar frases, probablemente es vigorosa. Este método es válido porque se alinea con los umbrales ventilatorios que delimitan las zonas de esfuerzo.
Más allá de la intensidad, las caminatas regulares mejoran parámetros de salud cardiometabólica. Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados concluyó que los programas de caminata incrementan la capacidad aeróbica y reducen la presión arterial y medidas de adiposidad en personas previamente inactivas. Estas mejoras ayudan a explicar por qué caminar con constancia y a la intensidad adecuada reduce el riesgo de eventos cardiovasculares con el tiempo.
Estrategias para potenciar los beneficios de la caminata rápida
Para quienes desean aumentar el estímulo, se pueden aplicar estrategias simples. La primera es incorporar intervalos: alternar 3 minutos de paso rápido con 3 minutos más suaves durante 30 minutos. En adultos de mediana y mayor edad, un programa de “interval walking” elevó la aptitud cardiorrespiratoria y mejoró un índice compuesto de salud, con la intensidad de los tramos rápidos como factor clave del éxito.
Otra estrategia es elegir trayectos con leves pendientes o superficies irregulares, que incrementan el gasto energético y la activación muscular al desafiar el equilibrio y la propiocepción.
Recomendaciones de ejercicio según la OMS
La Organización Mundial de la Salud recomienda, para adultos, al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de vigorosa, o una combinación equivalente. Estas metas pueden alcanzarse con caminatas de 30 minutos, cinco días a la semana, o con dos sesiones diarias de 15 minutos. Cuando no sea posible mantener 4,8 km/h, conviene observar señales internas: respirar más rápido, sentir calor y poder hablar con cierta dificultad indican que se está en la zona adecuada.
Además, la intensidad es relativa: el mismo paso puede ser moderado para una persona y exigente para otra, debido a diferencias de edad, altura, condición física o medicación. Por eso, es recomendable ajustar el esfuerzo al estado del día y progresar gradualmente.
Un reloj o una app para estimar la frecuencia cardíaca también puede orientar: un rango del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima teórica suele corresponder a intensidad moderada, y del 70% al 85% a vigorosa. Quien prefiera prescindir de dispositivos puede apoyarse en sensaciones y en el número de pasos por minuto.
En resumen, para mejorar la salud del corazón conviene combinar cantidad —más minutos o más pasos— con calidad, es decir, un ritmo que saque de la zona de confort sin agotar. Con constancia y atención a la intensidad relativa, la caminata se convierte en una herramienta eficaz y sostenible para cuidar el corazón.