Beneficios y riesgos de consumir magnesio diariamente

CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – El magnesio, un mineral esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, desempeña un papel crucial en más de 300 procesos fisiológicos. Desde la producción de energía hasta la salud ósea, pasando por la función muscular y nerviosa, su importancia es innegable. Sin embargo, muchas personas no logran consumir la cantidad recomendada, lo que puede llevar a problemas de salud.

Este mineral se obtiene únicamente a través de la dieta o suplementos, y su ingesta diaria dentro de los valores recomendados es vital para el funcionamiento normal del sistema muscular y nervioso, la regulación del ritmo cardíaco, el fortalecimiento óseo y el mantenimiento del sistema inmunitario. Según Medline, la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el cuerpo elimina el exceso de magnesio obtenido de los alimentos, y no se reportan efectos adversos en personas con función renal adecuada que consumen magnesio regularmente dentro de los límites establecidos.

Importancia del magnesio en la salud

El magnesio interviene en la secreción de insulina, la hormona responsable de controlar los niveles de glucosa en sangre. Las personas con diabetes suelen perder más magnesio por la orina, lo que puede afectar la eficacia de la insulina en el cuerpo. Aunque algunos estudios sugieren que la suplementación de magnesio puede mejorar el control glucémico, la evidencia no es concluyente. Expertos citados por Verywell Health indican que el vínculo entre magnesio y diabetes sigue siendo incierto.

En cuanto a la salud cardiovascular, el magnesio favorece el control de la presión arterial y se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) permite una declaración de salud calificada en productos con suficiente magnesio, aunque reconoce que la evidencia aún no es definitiva.

Fuentes y recomendaciones de consumo

Las semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde y algunos productos lácteos constituyen las principales fuentes alimenticias de magnesio. Las dietas basadas en plantas suelen aportar más magnesio que las centradas en carnes. Entre los suplementos disponibles, se recomienda revisar el etiquetado para conocer la cantidad de magnesio elemental y optar por productos certificados.

El exceso de magnesio proveniente de los alimentos no suele representar un problema, ya que el organismo elimina el sobrante. Sin embargo, las dosis elevadas de suplementos pueden causar cólicos abdominales y diarreas. El límite superior tolerable para adultos es de 350 miligramos diarios en forma de suplementos. Siempre se recomienda consultar primero con un especialista y elegir preparaciones seguras y confiables.

Impacto en la salud ósea y muscular

Mantener niveles adecuados de magnesio contribuye a la fortaleza ósea y muscular. Quienes presentan niveles óptimos suelen tener mayor densidad mineral en los huesos, mientras que las mujeres con osteoporosis frecuentemente muestran concentraciones más bajas. Un estudio a corto plazo citado por Verywell Health comprobó que la suplementación puede reducir el recambio óseo, aunque falta una mayor investigación para determinar su contribución en la prevención de la osteoporosis. Los especialistas recomiendan una dieta equilibrada rica en magnesio para impulsar la salud ósea.

A nivel muscular y nervioso, este mineral regula la contracción y relajación muscular, y facilita la transmisión de impulsos eléctricos en los nervios. La deficiencia de magnesio puede ocasionar calambres musculares y alteraciones neurológicas.

Consideraciones finales

En relación con las migrañas, las personas que las padecen suelen tener niveles bajos de magnesio. Investigaciones recientes señalan que la suplementación puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de estos episodios. La Academia Estadounidense de Neurología lo considera “probablemente eficaz” para la prevención, aunque advierte que en algunos ensayos se han utilizado dosis superiores al límite seguro, por lo que aún no existen recomendaciones clínicas definitivas.

El sistema digestivo también se beneficia del magnesio, que facilita la absorción de agua en el intestino delgado y favorece el tránsito intestinal. Por ello, el óxido de magnesio figura entre las opciones recomendadas por la Asociación Estadounidense de Gastroenterología para el estreñimiento crónico.

En conclusión, el consumo adecuado de magnesio es fundamental para mantener una buena salud general. Sin embargo, es crucial no exceder las dosis recomendadas, especialmente cuando se utilizan suplementos, y siempre consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de suplementación.