BUENOS AIRES, ARGENTINA – Las sentadillas, un ejercicio fundamental en las rutinas de entrenamiento, ofrecen beneficios que van más allá del simple fortalecimiento de las piernas. Este movimiento, ampliamente reconocido por su capacidad para desarrollar la musculatura de las extremidades inferiores, también contribuye significativamente a la mejora de la salud general y el rendimiento físico.
Según un informe de Verywell Health respaldado por evidencia científica, las sentadillas no solo fortalecen las piernas, sino que también ofrecen una serie de beneficios menos conocidos que amplían su relevancia en el ámbito del ejercicio físico.
Beneficios Integrales de las Sentadillas
Las sentadillas son conocidas por disminuir el riesgo de lesiones. Al involucrar múltiples articulaciones, este ejercicio incrementa la fuerza, la flexibilidad y la coordinación, lo que mejora el equilibrio y facilita el movimiento, reduciendo así la probabilidad de sufrir lesiones.
Además, las sentadillas activan el core, lo que ayuda a proteger la espalda y a mantener una postura adecuada en la vida diaria. Durante la ejecución de una sentadilla, los músculos abdominales, lumbares y glúteos se activan para estabilizar el tronco y la columna, una función crucial para la salud postural.
Otra ventaja significativa es la quema de calorías. Al activar múltiples grupos musculares simultáneamente, el cuerpo requiere más oxígeno, lo que incrementa el gasto calórico. Según Verywell Health, el cuerpo quema cinco calorías por litro de oxígeno consumido, haciendo de las sentadillas una opción eficaz para quienes buscan controlar su peso.
Estudios y Evidencia Científica
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 120 adultos durante 12 semanas, comparando un grupo que incorporó sentadillas regularmente y otro que no. El grupo que realizó sentadillas mostró mejoras significativas en fuerza muscular, equilibrio y movilidad funcional. Además, reportó una reducción en la incidencia de lesiones articulares y una mayor percepción de bienestar general en comparación con el grupo control.
La mejora de la movilidad es otro de los beneficios clave. Una musculatura fuerte en las extremidades inferiores facilita acciones cotidianas como levantarse de una silla, entrar o salir de un vehículo, o recoger objetos del suelo. Asimismo, la práctica regular de sentadillas incrementa la flexibilidad, especialmente en la zona lumbar, caderas, rodillas y tobillos.
Músculos Implicados y Técnica Correcta
Este ejercicio no solo involucra a los cuádriceps y glúteos, sino también al core. Entre los principales músculos implicados se encuentran el erector de la columna, glúteo mayor y medio, isquiotibiales, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen y cuádriceps. Esta activa participación muscular explica por qué la sentadilla se considera un ejercicio integral.
Para una ejecución adecuada con el peso corporal, los especialistas de Verywell Health recomiendan ubicarse de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos orientados hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Las manos deben situarse juntas frente al pecho, el pecho permanecer erguido, las caderas inclinarse hacia atrás como si se tomara asiento, con las rodillas separadas, y descender hasta que los muslos queden paralelos al suelo antes de regresar a la posición inicial.
Precauciones, Riesgos y Progresión
El riesgo de lesiones aumenta si la ejecución resulta incorrecta. Un movimiento inadecuado puede causar problemas en la espalda o las rodillas. Inclinar el tronco en exceso, redondear la parte baja de la espalda, permitir que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies, descender demasiado sin suficiente flexibilidad o emplear pesas pesadas antes de dominar la técnica básica son factores de riesgo.
Por esa razón, se recomienda aprender la técnica empleando solo el peso corporal. Si se presentan molestias, dolor lumbar, dolor de rodilla o casos de osteoartritis, los especialistas sugieren consultar a un fisioterapeuta antes de incorporar sentadillas a la rutina. Un profesional puede determinar si el ejercicio resulta apropiado en cada situación y ofrecer las recomendaciones más adaptadas.
Una vez dominada la sentadilla básica, quienes buscan progresar pueden optar por variantes como la sentadilla de espalda o la lateral, lo que brinda nuevos desafíos y posibilidades de adaptación al entrenamiento.
En conclusión, las sentadillas son un ejercicio versátil y eficaz que no solo fortalece las piernas, sino que también mejora la salud general, el equilibrio y la movilidad, ofreciendo múltiples beneficios que pueden ser aprovechados por personas de todas las edades y niveles de condición física.