Ayuno y ejercicio: efectos reales en la pérdida de peso

CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – El impacto del ayuno en el ejercicio físico ha sido objeto de debate en el ámbito del deporte y la nutrición. Cada vez más personas optan por entrenar en ayunas, con la esperanza de mejorar su rendimiento o facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, los efectos de esta práctica no son universales y dependen de diversos factores, como el tipo de ejercicio, la duración del esfuerzo y los objetivos individuales.

Un estudio publicado en Frontiers in Physiology sugiere que entrenar en ayunas puede estimular una mayor oxidación de lípidos y activar procesos mitocondriales en el músculo esquelético activo. Aunque esta adaptación podría ser beneficiosa en ciertos casos, no se traduce necesariamente en una mejora directa del rendimiento.

Impacto del ayuno en el rendimiento deportivo

El nutricionista y deportista Saúl Sánchez explica que es crucial diferenciar el tipo de entrenamiento realizado en ayunas. Según la literatura científica, el tiempo de ejercicio es más determinante que su intensidad en cuanto a los efectos del ayuno sobre el rendimiento. Los entrenamientos de menos de 60 minutos no suelen verse afectados significativamente si los depósitos de glucógeno están llenos.

No obstante, cuando la actividad física se extiende más allá de ese tiempo, el rendimiento tiende a disminuir. Además, realizar ejercicio por la noche sin haber desayunado puede generar un déficit calórico que impacta en la capacidad de esfuerzo.

“El cuerpo incrementa el uso de grasas como combustible durante el ejercicio en ayunas”, señala un estudio en The Journal of Applied Physiology. Sin embargo, si la sesión es extensa y no se compensa con nutrientes, se produce una mayor degradación muscular, lo cual puede limitar la recuperación.

Ayuno intermitente y ejercicio: una combinación eficaz

Según un estudio en Current Obesity Reports, la combinación de ayuno intermitente y ejercicio reduce más eficazmente la grasa corporal y la circunferencia de cintura que cualquiera de estas intervenciones por separado, siempre que se mantenga una ingesta proteica adecuada. Sin embargo, se requiere el acompañamiento de un profesional de la salud.

El balance calórico diario sigue siendo el factor más importante para determinar la pérdida o ganancia de grasa corporal, independientemente del ayuno. En este contexto, el organismo tiende a recurrir en mayor medida a los ácidos grasos como fuente de energía, en lugar de los carbohidratos.

Ventajas y riesgos del entrenamiento en ayunas

El debate sobre el ayuno y el ejercicio no tiene una única respuesta válida para todos. La decisión de entrenar sin haber desayunado depende de múltiples variables, como el tipo de actividad realizada, los objetivos personales y la capacidad de cada individuo para sostener esta práctica sin afectar su bienestar.

Sánchez advierte que, en caso de optar por el ayuno, es fundamental asegurarse de que se cubren los requerimientos diarios de macronutrientes y micronutrientes para evitar déficits que puedan impactar en la salud.

“Entrenar en ayunas más de una hora puede disminuir el rendimiento físico”, señala Sánchez.

Conclusión: un enfoque personalizado

Para algunas personas, el ayuno puede ser una herramienta útil dentro de su rutina de entrenamiento, mientras que para otras puede resultar contraproducente. Lo más importante es encontrar un enfoque que permita mantener la adherencia al ejercicio sin comprometer la salud ni el rendimiento.

En definitiva, más allá de si se entrena en ayunas o no, lo verdaderamente esencial es moverse y alimentarse de manera equilibrada. El ayuno intermitente puede integrarse en planes saludables, siempre que se cubran los requerimientos nutricionales diarios, particularmente en personas mayores o con mayor demanda fisiológica.

Más allá de entrenar en ayunas o no, lo verdaderamente importante es garantizar la adherencia al ejercicio y una nutrición adecuada que permita sostener el esfuerzo físico sin riesgos para la salud.