BUENOS AIRES, ARGENTINA – Las frutas, a menudo subestimadas en su capacidad para aportar hierro, juegan un papel crucial en la nutrición diaria. Aunque la carne roja es comúnmente asociada con este mineral esencial, diversas fuentes como Verywell Health y la base de datos USDA FoodData Central destacan que varias frutas proporcionan cantidades significativas de hierro no hemo, junto con otros nutrientes clave.
Incorporar estas frutas en la dieta es particularmente beneficioso para quienes buscan diversificar su alimentación, aumentar el consumo de vegetales o reducir productos de origen animal. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre y el apoyo al sistema inmunitario. Según la Cruz Roja y principales institutos de salud, existen dos formas de hierro en la alimentación: el hemo, presente en alimentos de origen animal, y el no hemo, abundante en vegetales y frutas. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, el hierro no hemo es especialmente importante.
Importancia del Hierro en la Dieta
El hierro es un mineral esencial en el cuerpo humano, involucrado en funciones vitales como el transporte de oxígeno y el fortalecimiento del sistema inmunitario. La Cruz Roja y los institutos de salud destacan la diferencia entre el hierro hemo, de absorción más eficiente, y el hierro no hemo, cuya absorción es menor pero puede ser optimizada con una dieta adecuada.
Las recomendaciones diarias de hierro varían según el género, la edad y las condiciones fisiológicas. Por ejemplo, las mujeres adolescentes necesitan aproximadamente 15 mg diarios, mientras que las mujeres de 19 a 50 años requieren cerca de 18 mg. Durante el embarazo, la necesidad aumenta hasta 27 mg. Tras la menopausia, la cifra se reduce a 8 mg, al igual que para hombres y adultos mayores. Vegetarianos y veganos pueden requerir mayores cantidades debido a la menor absorción del hierro no hemo.
Cinco Frutas Ricas en Hierro
Duraznos Deshidratados
Según USDA FoodData Central y Verywell Health, media taza de duraznos secos aporta aproximadamente 3,3 mg de hierro. Además, su contenido de vitamina C favorece la absorción del mineral y, junto con la fibra, el potasio y el magnesio, apoya la salud intestinal. Un análisis reciente en Foods subraya que los duraznos deshidratados son una fuente significativa de hierro y polifenoles antioxidantes, recomendando su inclusión en la dieta por su perfil nutricional beneficioso.
Moras
Las moras no solo aportan hierro, sino también antocianinas y antioxidantes, ideales para dietas basadas en plantas. Media taza proporciona aproximadamente 1,3 mg de hierro. Un estudio reciente en Antioxidants resalta el aporte de hierro y componentes bioactivos de la fruta, sugiriendo que consumir moras puede ser una estrategia adecuada para mejorar la ingesta global de minerales en dietas basadas en plantas.
Higos Secos
Con 1,5 mg de hierro por media taza, los higos secos son una fuente vegetal relevante, complementada con calcio y fósforo. En Frontiers in Nutrition, se destaca que los higos deshidratados no solo son ricos en hierro, sino que su contenido de fibra y antioxidantes respalda la salud metabólica y facilita una mejor absorción de minerales.
Pasas
Las pasas aportan 1,4 mg de hierro por media taza, junto a fibra, potasio, calcio y magnesio. Según USDA FoodData Central y organizaciones de salud, son una opción versátil para enriquecer cualquier comida. Una publicación en Foods señala que las pasas no solo contribuyen significativamente al aporte de hierro, sino que su consumo regular, en cantidades adecuadas, puede ser ventajoso para quienes requieren un aporte extra de minerales en la dieta.
Cerezas Ácidas
Media taza de cerezas ácidas aporta alrededor de 0,5 mg de hierro, con un perfil que incluye polifenoles y ácido málico, el cual puede ayudar a contrarrestar los efectos inhibidores sobre la absorción del mineral. Un estudio en Plants examinó su composición y concluyó que, además de su contenido de hierro, los ácidos orgánicos de las cerezas ácidas pueden favorecer la biodisponibilidad del hierro vegetal y aportar beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Optimización de la Absorción de Hierro
La absorción del hierro vegetal depende de diversos factores. Institutos de salud y la Cruz Roja insisten en la importancia de la vitamina C, ya que potencia la biodisponibilidad del hierro no hemo. Por el contrario, el consumo excesivo de calcio o de polifenoles, presentes en algunas frutas y bebidas vegetales, puede reducir la cantidad absorbida. El ácido málico de ciertos frutos ayuda a contrarrestar este efecto.
Para maximizar el aporte de hierro de estas frutas, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C y evitar su consumo junto a grandes fuentes de calcio o polifenoles inhibidores, salvo si hay ácido málico en la preparación. Incluir estas opciones en desayunos, batidos, ensaladas o meriendas variadas contribuye a alcanzar los valores diarios recomendados de hierro, especialmente en planes vegetarianos o veganos.