CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – Aumentar la ingesta de proteínas es clave para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, un aspecto crucial para quienes buscan mejorar su salud física y metabólica. Según Verywell Health, Cleveland Clinic y el Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud, esta estrategia es especialmente efectiva para adultos con sobrepeso, obesidad o aquellos que utilizan medicamentos GLP-1.
Preservar la masa muscular al perder peso no solo es una cuestión estética, sino una necesidad para mantener la movilidad, la fuerza y el correcto funcionamiento metabólico. Durante el proceso de adelgazamiento, el cuerpo tiende a perder no solo grasa, sino también músculo, lo que puede impactar negativamente en la capacidad para realizar actividades cotidianas y reducir la calidad de vida, particularmente en personas mayores.
La importancia de la masa muscular
La masa muscular desempeña funciones esenciales en el cuerpo humano. Como tejido metabólicamente activo, contribuye significativamente al metabolismo y facilita el control del peso a largo plazo. La pérdida significativa de músculo puede incrementar el riesgo de sarcopenia y fragilidad, condiciones que aumentan la vulnerabilidad física.
Los especialistas de Verywell Health y Cleveland Clinic destacan que la proteína es fundamental en este proceso, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular. Una ingesta adecuada de proteínas puede limitar la pérdida muscular asociada a la reducción calórica. Sin embargo, la proteína por sí sola no es suficiente; es imprescindible combinar una dieta rica en proteínas con ejercicios de fuerza o resistencia para mantener el músculo durante la pérdida de peso.
Efectos de la pérdida de masa muscular
La disminución de masa muscular puede afectar la fuerza, la movilidad y la salud metabólica. Las publicaciones citadas advierten que una reducción significativa de músculo puede ralentizar el metabolismo y dificultar la mantención del peso perdido. Además, perder músculo rápidamente, ya sea por dietas muy restrictivas o por el uso de ciertos fármacos, eleva la posibilidad de desarrollar sarcopenia y fragilidad, especialmente en adultos mayores.
En cuanto a la cantidad de proteína recomendada, Verywell Health y los Institutos Nacionales de Salud sugieren que los requerimientos diarios aumentan durante la pérdida de peso. Se recomienda entre 0,45 y 0,6 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, lo que equivale a entre 68 y 89 gramos diarios para una persona de 68 kilos (150 libras).
Según Cleveland Clinic, quienes utilizan medicamentos GLP-1 deben aumentar la ingesta a 0,55-0,73 gramos por libra, lo que equivale a un rango de 80 a 120 gramos de proteína diarios.
Fuentes de proteína recomendadas
Para quienes buscan perder peso, las mejores fuentes de proteína son aquellas de alta densidad nutricional y bajo aporte calórico: legumbres, productos lácteos como yogur griego y requesón, mariscos, pescado, huevos, frutos secos y semillas. Estas opciones aportan proteína de calidad sin añadir un exceso de calorías.
- Incluir proteína en los refrigerios diarios.
- Sustituir la mayonesa por yogur griego en aderezos.
- Utilizar requesón o yogur como untable en sándwiches.
- Preferir leche o leche de soja frente al agua para los cereales.
- Añadir tofu o yogur a las salsas.
- Sumar frutos secos o semillas a ensaladas, avena o yogur.
- Reemplazar granos refinados por opciones integrales o productos a base de legumbres.
Aunque el incremento de proteína facilita la conservación muscular, Verywell Health, Cleveland Clinic y los Institutos Nacionales de Salud advierten que este aumento debe realizarse con precaución. Superar los requerimientos individuales resulta innecesario y puede promover el aumento de grasa corporal.
Por ello, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de modificar la alimentación de manera significativa. Contar con la guía de un nutricionista dietista certificado garantiza una dieta segura y eficaz, ajustada a las necesidades individuales.