Ayuno seguro: Cómo elegir el método adecuado para tu salud

CIUDAD DE MÉXICO – El interés por el ayuno como método para perder peso y mejorar la salud ha crecido considerablemente. Sin embargo, no todas las prácticas son adecuadas para todos. Expertos insisten en la importancia de adaptar el ayuno a cada persona y consultar a un profesional antes de iniciar cualquier restricción alimentaria.

Verywell Health ha publicado una guía que ofrece recomendaciones para ayunar de manera segura. En ella se enfatiza la necesidad de contar con la aprobación de un médico, especialmente para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, niños, adolescentes, embarazadas, mujeres lactantes, adultos mayores o quienes padecen enfermedades crónicas como insuficiencia renal, afecciones cardíacas o diabetes.

Tipos de Ayuno: ¿Cuál es el Mejor para Ti?

Existen diversas modalidades de ayuno, cada una con diferentes niveles de restricción. Entre las más destacadas se encuentran:

• Alimentación con restricción horaria: Consumir todas las comidas en intervalos de seis, ocho o diez horas diarias.
• Ayuno de ritmo circadiano: Ajustar las comidas a los ciclos naturales del cuerpo.
• Método 5:2: Reducir la ingesta calórica dos días no consecutivos a la semana.
• Plan “comer, parar, comer”: 24 horas de ayuno una o dos veces por semana.
• Ayuno en días alternos: Ingesta al 25% de las necesidades cada dos días.

Otras variantes incluyen el ayuno intermitente, modificado, de agua y religioso. Un ensayo publicado en PLoS One demostró que el método 5:2 es efectivo y seguro bajo supervisión.

Iniciando y Adaptando el Ayuno

Para quienes comienzan, es recomendable seleccionar métodos menos restrictivos o de corta duración. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera progresiva. Ajustar el horario del ayuno a los hábitos personales también resulta útil. Por ejemplo, iniciar el periodo de alimentación en la mañana si se es madrugador puede mejorar la adherencia y facilitar la transición.

La hidratación es fundamental. Beber suficiente agua ayuda a reducir efectos secundarios como dolores de cabeza o fatiga. Mantenerse activo a través de actividades placenteras —como leer, caminar, practicar yoga o meditación— contribuye a controlar los antojos y promueve el bienestar mental.

La hidratación y la elección de alimentos ricos en fibra y proteínas son claves para un ayuno seguro y efectivo.

El ejercicio ligero, como caminar o nadar, puede mejorar el metabolismo y el ánimo. Verywell Health recomienda optar por alimentos que aporten saciedad y nutrientes: granos integrales, frutos secos y semillas, legumbres y proteínas magras.

Beneficios y Riesgos del Ayuno

Entre los beneficios del ayuno se encuentran la pérdida de peso por la quema de grasa, la reducción calórica y la regulación hormonal de hambre y saciedad. Estudios citados por Verywell Health han mostrado que el ayuno en días alternos puede disminuir el peso corporal entre un 3% y un 7% en dos a tres meses, además de mejorar niveles de colesterol, presión arterial y sensibilidad a la insulina.

No obstante, el ayuno no está exento de riesgos. Harvard Health Publishing advierte sobre posibles efectos adversos como mareos, náuseas, insomnio, dolores de cabeza, debilidad, hipoglucemia y cambios de humor. Por ello, se desaconsejan procesos prolongados o excesivamente frecuentes sin control médico.

Personalización y Flexibilidad

La frecuencia y duración del ayuno deben ajustarse según la experiencia, los objetivos y el estado de salud de cada persona. Para quienes empiezan, conviene iniciar con periodos de 12 horas y extenderlos solo tras la adaptación. Incluso las personas con experiencia deben evitar ayunar varios días consecutivos para no comprometer su bienestar.

Probar distintas modalidades y combinar periodos de ayuno con intervalos normales de alimentación puede ayudar a encontrar la opción más compatible con cada estilo de vida. En última instancia, la clave está en la personalización y en escuchar las necesidades del propio cuerpo.