Nutricionistas desaconsejan concentrar proteína en la cena

CIUDAD – En un mundo donde las dietas altas en proteínas han ganado popularidad, siete de cada diez personas ya consideran a las proteínas como el pilar de su alimentación diaria, según datos de Eatingwell y Harvard Health. Sin embargo, los expertos advierten que no se trata solo de consumir más proteínas, sino de distribuirlas estratégicamente a lo largo del día para maximizar sus beneficios.

La tendencia de concentrar la ingesta de proteínas en la cena es común, pero los especialistas subrayan que repartirlas entre el desayuno, el almuerzo y las colaciones puede transformar el bienestar general. Esta práctica no solo ayuda a controlar el apetito y estabilizar los niveles de energía, sino que también mejora el estado de ánimo y favorece una regulación más equilibrada del azúcar en sangre.

Beneficios de una distribución equilibrada de proteínas

El patrón de consumir la mayoría de las proteínas en la cena puede parecer conveniente, pero expertos consultados por Eatingwell señalan que distribuirlas en todas las comidas ofrece ventajas claras. Harvard Health destaca que este hábito previene el hambre excesiva entre comidas y contribuye a una menor ingesta calórica diaria.

Jamie Baham, nutricionista registrada en Estados Unidos, especialista en educación nutricional y planificación de hábitos saludables, afirma que repartir la ingesta de proteínas permite experimentar comidas más satisfactorias y reduce los antojos. Esto se debe al poder saciante de la proteína, que se digiere más lentamente que los carbohidratos y grasas, y estimula hormonas que indican al cerebro que el cuerpo está satisfecho.

Impacto en el bienestar mental y físico

Además de sus beneficios físicos, la proteína influye en el bienestar mental al aportar aminoácidos esenciales necesarios para la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, claves para la concentración y la estabilidad emocional. Un estudio citado por Eatingwell asocia una mayor ingesta de proteínas, especialmente de lácteos, con un menor riesgo de depresión.

En cuanto a la regulación del azúcar en sangre, investigaciones citadas por el medio muestran que consumir más proteínas y menos carbohidratos puede disminuir la necesidad de insulina y mantener la energía más constante. Los estudios indican que quienes desayunan con alto contenido proteico logran niveles más bajos de azúcar en sangre tras el desayuno, el almuerzo y la cena, en comparación con quienes no incluyen suficiente proteína al inicio del día.

Recomendaciones para una ingesta óptima

Harvard Health recomienda explícitamente distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular y promover la salud. Además, sugiere priorizar fuentes saludables como legumbres, frutos secos, pescado y aves, y evitar carnes rojas y procesadas para reducir los riesgos asociados a enfermedades crónicas.

Si bien concentrar toda la proteína en la cena no representa un riesgo inmediato para la salud, los expertos advierten que este hábito puede jugar en contra de una alimentación equilibrada. Omitir la proteína en las primeras comidas del día puede desatar un efecto rebote: el cuerpo llega con más hambre a la noche, lo que favorece los antojos y el consumo de opciones poco nutritivas.

Estrategias prácticas para el día a día

Los especialistas de Eatingwell proponen estrategias accesibles para repartir la proteína durante todo el día. Recomiendan desayunos con huevos, yogur, requesón o batidos con semillas. Para el almuerzo, sugieren atún o salmón enlatado en sándwiches, pollo a la parrilla, y refrigerios como queso, huevos duros o garbanzos. Incluso las bebidas pueden sumar proteínas si se agrega leche de soja o de vaca al café, o se consume una bebida proteica antes o después de entrenar.

En conclusión, adoptar un enfoque equilibrado en la distribución de proteínas no solo mejora la salud física y mental, sino que también ayuda a mantener un estilo de vida saludable. Al seguir estas recomendaciones, las personas pueden experimentar una mejora significativa en su bienestar general.