Ejercicio aeróbico: minutos semanales para un corazón sano

CIUDAD DE MÉXICO – En un mundo donde el tiempo parece escasear, encontrar espacio para el ejercicio cardiovascular puede parecer un desafío. Sin embargo, los expertos coinciden en que no es necesario dedicar largas horas para obtener beneficios significativos para la salud.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) son claras: realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, puede promover la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La importancia de la intensidad en el ejercicio

Corrine Carnation, entrenadora personal y colaboradora de Women’s Health, destaca que la intensidad del ejercicio es un factor determinante para alcanzar los beneficios deseados. El cardio de intensidad moderada implica un esfuerzo suficiente para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, pero permite mantener una conversación. Actividades como caminar rápido, andar en bicicleta de forma recreativa o bailar entran en esta categoría.

Según la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado, la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, calculada restando la edad a 220. En cambio, el ejercicio vigoroso debe elevar la frecuencia cardíaca entre el 80% y el 90% de la máxima.

Adaptando el ejercicio a objetivos personales

La cantidad mínima de ejercicio cardiovascular recomendada varía según los objetivos individuales. Para principiantes, Carnation sugiere comenzar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro días a la semana. A medida que la rutina se vuelve más manejable, se puede aumentar a 30 minutos diarios, cinco veces por semana, ya sea en una sola sesión o divididos en intervalos más cortos.

Para quienes desean mantener su condición física actual, las directrices del CDC y las recomendaciones de Carnation coinciden: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana son suficientes. Para mejorar la resistencia, el CDC sugiere aumentar hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso semanales.

Incorporando el ejercicio en la vida diaria

Incorporar el ejercicio cardiovascular en la rutina diaria no requiere inversiones significativas ni equipos complejos. Actividades como caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o seguir rutinas de HIIT son opciones prácticas y accesibles.

Carnation sugiere aprovechar oportunidades cotidianas, como optar por las escaleras en lugar del ascensor o caminar durante una llamada telefónica. Además, recomienda retos sencillos para quienes buscan variedad, como aumentar la intensidad en la máquina de escaleras o alternar sprints y pausas en la bicicleta estática.

Perspectivas futuras y recomendaciones

Mirando hacia el futuro, es esencial que las personas integren el ejercicio físico en su vida cotidiana sin obsesionarse por el conteo exacto de minutos. La clave está en la consistencia y en encontrar actividades que se disfruten, lo que facilitará el mantenimiento de una rutina a largo plazo.

Para aquellos que se preparan para competencias, como carreras, Carnation aconseja añadir una sesión larga semanal de 60 a 90 minutos y, de ser necesario, seguir un plan personalizado. Esto no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también contribuye a una mejor salud cardiovascular general.

En conclusión, el ejercicio cardiovascular, ya sea moderado o vigoroso, es una herramienta poderosa para proteger el corazón y prevenir enfermedades crónicas. Con planificación y dedicación, es posible integrar el ejercicio en la vida diaria y disfrutar de sus numerosos beneficios para la salud.