Ejercicio aeróbico: minutos semanales necesarios para un corazón saludable

MADRID, ESPAÑA – En la ajetreada vida moderna, encontrar tiempo para el ejercicio cardiovascular puede parecer un desafío. Sin embargo, los expertos coinciden en que no es necesario dedicar largas horas para obtener beneficios significativos para la salud.

Según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA), realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, puede mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Recomendaciones de Ejercicio

Las directrices del CDC y la AHA, citadas por Women’s Health, sugieren que los adultos deben buscar completar esos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esta cantidad puede dividirse en sesiones de 30 minutos durante cinco días a la semana. Sin embargo, los especialistas destacan que incluso segmentos de solo 10 minutos son valiosos.

Para una rutina equilibrada, el ejercicio cardiovascular debe distribuirse a lo largo de la semana y combinarse con al menos dos días de entrenamiento de fuerza. Corrine Carnation, entrenadora personal y colaboradora de Women’s Health, enfatiza que la intensidad del cardio es el factor determinante para el tiempo necesario para alcanzar los beneficios.

Intensidad y Beneficios

El ejercicio de intensidad moderada debe ser lo suficientemente exigente para aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, aunque permita mantener una conversación. Ejemplos de este tipo de actividad incluyen caminar a paso rápido, andar en bicicleta de forma recreativa, bailar o jugar al tenis de manera informal.

Según la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado, la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, calculada restando la edad a 220. En el caso del ejercicio vigoroso, esta frecuencia oscila entre el 80% y el 90% de la máxima.

Actividades como intervalos de sprint, entrenamientos HIIT o ciclismo rápido destacan en este grupo. Carnation indica que esta modalidad es ideal para quienes disponen de poco tiempo pero buscan resultados eficaces, ya que solo se requieren 75 minutos semanales para lograr los mismos beneficios que a intensidad moderada durante el doble de tiempo.

Adaptación y Progresión

La cantidad mínima de ejercicio cardiovascular recomendada depende de los objetivos individuales. Para principiantes, Carnation propone iniciar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro días a la semana. A medida que la rutina se vuelve más asequible, puede incrementarse a 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya sea en una sola sesión o repartidos en intervalos más breves.

Para mantener la condición física, las directrices del CDC y las recomendaciones de Carnation coinciden en que 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana son suficientes. Quienes desean mantener su nivel actual pueden realizar sesiones de 15 a 25 minutos de cardio intenso entre tres y cinco días por semana.

“Lo fundamental es integrar la actividad física en la vida cotidiana, sin obsesionarse por el conteo exacto de minutos”, destaca Carnation.

Mejorar la Resistencia

Cuando el objetivo es mejorar la resistencia, el CDC sugiere aumentar hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso semanales. Carnation recomienda sesiones de 40 a 60 minutos de cardio moderado cinco días a la semana, que también pueden fraccionarse en bloques más pequeños. Para quienes se preparan para alguna competencia, como carreras, aconseja añadir una sesión larga semanal de 60 a 90 minutos y, de ser necesario, seguir un plan personalizado.

Añadir cardio a la rutina no exige inversiones ni equipo complejo. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o seguir rutinas HIIT ofrecen alternativas prácticas y accesibles. Carnation sugiere aprovechar oportunidades cotidianas, como optar por las escaleras o caminar durante una llamada telefónica.

Además, sugiere retos sencillos para quienes buscan variedad: aumentar la intensidad progresivamente en la máquina de escaleras, incrementar la inclinación en la cinta de correr o alternar sprints y pausas en la bicicleta estática.

Con estas recomendaciones, es posible integrar el ejercicio cardiovascular en la vida diaria, promoviendo así una mejor salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.