Ejercicio aeróbico: ¿Cuánto es suficiente para cuidar el corazón?

CIUDAD DE MÉXICO – Mantener un corazón saludable no requiere largas horas en el gimnasio, según coinciden expertos en salud. A pesar de los horarios exigentes de la vida moderna, integrar el ejercicio cardiovascular en la rutina diaria es más accesible de lo que parece.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) son claras: 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, son suficientes para promover la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Recomendaciones y Flexibilidad

Estas recomendaciones, difundidas por Women’s Health, sugieren dividir el ejercicio en sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana. Sin embargo, los especialistas resaltan que incluso segmentos de solo 10 minutos pueden ser valiosos. La clave es distribuir el ejercicio a lo largo de la semana y combinarlo con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Corrine Carnation, entrenadora personal y colaboradora de Women’s Health, enfatiza que la intensidad del ejercicio es crucial. “La intensidad del cardio define el tiempo necesario para alcanzar los beneficios”, afirma Carnation.

Intensidad y Beneficios

El cardio de intensidad moderada exige suficiente esfuerzo para incrementar el ritmo cardíaco y la respiración, aunque permite mantener una conversación. Actividades como caminar a paso rápido, andar en bicicleta de forma recreativa, bailar o jugar al tenis informalmente son ejemplos de esta categoría.

Según la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, calculada restando la edad a 220.

Para el ejercicio vigoroso, la frecuencia cardíaca oscila entre el 80% y el 90% de la máxima. Actividades como intervalos de sprint, entrenamientos HIIT o ciclismo rápido destacan en este grupo. “Esta modalidad es ideal para quienes disponen de poco tiempo pero buscan resultados eficaces”, añade Carnation.

Adaptación y Progresión

Para principiantes, Carnation propone iniciar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro días a la semana. Conforme la rutina se vuelve más asequible, puede aumentarse a 30 minutos al día, cinco veces por semana, ya sea en una sola sesión o repartidos en intervalos más breves.

Para quienes desean mantener su nivel actual, las directrices del CDC y las recomendaciones de Carnation coinciden: 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana son suficientes.

Mirando al Futuro

Cuando el objetivo es mejorar la resistencia, el CDC sugiere aumentar hasta 300 minutos de ejercicio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso semanales. Carnation recomienda sesiones de 40 a 60 minutos de cardio moderado cinco días a la semana, que también pueden fraccionarse en bloques más pequeños.

Añadir cardio a la rutina no exige inversiones ni equipo complejo. Caminar, subir escaleras, bailar, nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o seguir rutinas HIIT ofrecen alternativas prácticas y accesibles. Carnation sugiere aprovechar oportunidades cotidianas, como optar por las escaleras o caminar durante una llamada telefónica.

“Lo fundamental es integrar la actividad física en la vida cotidiana, sin obsesionarse por el conteo exacto de minutos”, concluye Carnation.