CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – Las semillas de chía, conocidas por su alto contenido en fibra y su capacidad para formar una textura gelatinosa al absorber agua, han ganado popularidad como un complemento saludable en la dieta. Sin embargo, su combinación con ciertos alimentos y bebidas puede causar molestias digestivas, según advierten expertos en nutrición.
Las semillas de chía son apreciadas por su capacidad para aumentar la saciedad y mejorar la regulación intestinal. Sin embargo, al mezclarlas con ingredientes ricos en fibra o bebidas carbonatadas, pueden provocar efectos adversos como hinchazón, gases o estreñimiento, especialmente en personas que no están acostumbradas a dietas altas en fibra o que no consumen suficiente agua.
El impacto de la chía en la digestión
El Panel de la European Food Safety Authority (EFSA) ha revisado la seguridad de la chía como nuevo alimento y concluyó que, aunque es segura en cantidades moderadas, su consumo excesivo sin la adecuada hidratación puede dificultar el tránsito intestinal y aumentar el riesgo de malestares digestivos. En casos raros, podría incluso causar obstrucciones intestinales.
La Cleveland Clinic también ha señalado que la fibra de la chía, sin suficiente líquido, puede llevar a obstrucciones esofágicas o intestinales y aumentar la sensación de distensión. Según Verywell Health, estas molestias se deben a que la fibra necesita agua para facilitar su paso por el sistema digestivo.
Alimentos y bebidas a evitar o consumir con precaución
Granola seca
La granola, que suele incluir avena y nueces, es rica en fibra. Al añadir chía seca, la necesidad de agua en el sistema digestivo aumenta. Si no se acompaña de suficiente líquido, puede causar hinchazón y estreñimiento. La EFSA recomienda hidratar la chía antes de consumirla y beber agua para evitar problemas.
Semillas de lino
Combinar chía con semillas de lino eleva significativamente el aporte de fibra soluble. Consumir ambas sin suficiente agua puede sobrecargar el sistema digestivo, causando gases y diarrea, según un estudio publicado en Science Direct.
Legumbres
Las legumbres, como porotos y lentejas, contienen carbohidratos fermentables. Al combinarlas con chía, pueden aumentar la hinchazón y los gases. En personas con diabetes, esta combinación puede potenciar el efecto hipoglucemiante, requiriendo especial control.
Verduras crucíferas crudas
Las verduras crucíferas, como el brócoli y la coliflor, tienden a producir gases cuando se consumen crudas. Combinadas con chía, pueden causar hinchazón y calambres. Los expertos recomiendan preferir estos vegetales cocidos para reducir los síntomas.
Bebidas azucaradas
Las bebidas gaseosas, al introducir aire en el aparato digestivo, incrementan la incomodidad cuando se consumen junto a comidas ricas en fibra, como las que contienen chía. Esto puede causar sensación de saciedad excesiva e incomodidad.
Recomendaciones para un consumo saludable
Adoptar precauciones al consumir chía permite aprovechar sus beneficios sin efectos adversos. La EFSA y la Cleveland Clinic coinciden en que remojar las semillas antes de mezclarlas con alimentos secos ayuda a reducir el riesgo de molestias y mejora la digestión.
Incrementar el consumo de fibra de manera progresiva es clave para evitar molestias, siguiendo las recomendaciones de los CDC y la EFSA. Además, es esencial beber abundante agua junto a las comidas ricas en fibra y evitar las bebidas gaseosas.
Para las personas con diabetes o condiciones digestivas, es crucial atender estas indicaciones, ya que la combinación de chía con otros alimentos ricos en fibra puede requerir ajustes en la dieta o el monitoreo de glucosa.
Escoger agua sin gas para acompañar platos ricos en fibra contribuye a una digestión más cómoda y disminuye la probabilidad de molestias innecesarias. Adoptar estas precauciones permite aprovechar los beneficios de la chía, evitando efectos adversos y favoreciendo un bienestar digestivo óptimo.