BUENOS AIRES, ARGENTINA – El aceite de coco ha ganado popularidad como un ingrediente esencial en la cocina saludable, gracias a sus triglicéridos de cadena media (MCTs) y su capacidad para proporcionar energía rápida. Sin embargo, las recomendaciones oficiales insisten en consumirlo con moderación debido a la falta de consenso científico sobre sus beneficios y peligros.
Un análisis publicado en Verywell Health y un estudio en JAMA destacan que la evidencia científica sobre los beneficios y riesgos del aceite de coco sigue siendo incierta, especialmente en lo que respecta al control de peso y los niveles de colesterol. Instituciones como la Asociación Americana del Corazón y las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan su consumo moderado, priorizando las grasas insaturadas hasta que haya mayor claridad sobre sus efectos a largo plazo.
Efectos en el peso y metabolismo
El impacto del aceite de coco en el peso y la salud cardiovascular ha sido objeto de múltiples estudios, aunque los resultados son mixtos. Los MCTs presentes en el aceite de coco son utilizados por el organismo como una fuente rápida de energía, y algunas investigaciones sugieren que podrían favorecer la quema de grasa y calorías.
Un metaanálisis de 2023 analizó nueve investigaciones y encontró una reducción pequeña pero significativa en el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa al comparar el consumo de aceite de coco con otros aceites.
No obstante, debido a su alta densidad calórica, un uso excesivo podría propiciar el aumento de peso. Los expertos coinciden en que se requieren más estudios para comprender sus efectos a largo plazo.
Influencia en la salud cardiovascular y propiedades adicionales
El aceite de coco ha generado preocupaciones en cuanto a la salud cardiovascular. Algunos estudios han detectado un aumento del colesterol HDL (“bueno”), mientras que otros han registrado una subida del colesterol LDL (“malo”). La mayoría de la literatura científica asocia una ingesta elevada de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias, mientras que la Asociación Americana del Corazón sugiere a personas en riesgo no sobrepasar el 6%.
Por otro lado, el aceite de coco posee propiedades antimicrobianas, principalmente debido al ácido láurico. Este componente ha sido relacionado en ciertos estudios con la reducción de bacterias, placa e inflamación en las encías, aunque no debe sustituir los métodos convencionales de higiene oral.
Información nutricional y recomendaciones de consumo
El aceite de coco está compuesto únicamente por grasa. Según la Harvard T. H. Chan School of Public Health, una cucharada de aceite de coco aporta alrededor de 120 calorías y 14 gramos de grasa total, en su mayoría saturada. No ofrece un aporte significativo de vitaminas o minerales.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10% de las calorías diarias, aproximadamente 20 gramos en una dieta de 2.000 calorías.
Para personas con riesgo cardiovascular, la American Heart Association sugiere un límite más estricto, alrededor del 6% de las calorías diarias, equivalente a 11-13 gramos de grasas saturadas de todas las fuentes.
Tipos y aplicaciones en la cocina
El mercado ofrece diferentes variedades de aceite de coco, cada una con características y usos específicos. El aceite de coco virgen o no refinado se extrae de la pulpa y destaca por su sabor intenso, siendo ideal para recetas que buscan realzar el sabor original.
El aceite de coco refinado se obtiene de cocos deshidratados y es sometido a procesos para neutralizar el sabor y aumentar el punto de humo, apropiado para preparaciones a altas temperaturas. El aceite orgánico garantiza una producción ecológica.
Puede utilizarse en estado sólido o líquido, fundiéndose fácilmente. Es recomendable para saltear, hornear, rociar sobre palomitas o combinar con chocolate y mantequilla de maní en dulces caseros. Es fundamental respetar el punto de humo para evitar el sobrecalentamiento.
A pesar de su versatilidad y ciertas ventajas asociadas a sus componentes, los especialistas coinciden en que el aceite de coco debe ocupar un lugar limitado en la dieta, priorizando las grasas insaturadas para proteger la salud cardiovascular.