BUENOS AIRES, ARGENTINA – El aceite de coco ha ganado popularidad en la cocina saludable, pero las recomendaciones oficiales insisten en consumirlo con moderación debido a la falta de consenso científico sobre sus beneficios y peligros.
El aceite de coco es conocido por su aporte de triglicéridos de cadena media (MCTs), que pueden proporcionar energía rápida al organismo. Sin embargo, su alta proporción de grasas saturadas genera dudas sobre su impacto real en la salud. Un análisis publicado en Verywell Health y un estudio en JAMA destacan la incertidumbre científica sobre los beneficios y riesgos de incluir el aceite de coco en la dieta diaria, especialmente en lo que respecta al control de peso y los niveles de colesterol.
Efectos en el peso y metabolismo
Los estudios sobre el impacto del aceite de coco en el peso y la salud cardiovascular presentan resultados mixtos. Los MCTs del aceite de coco son utilizados por el organismo como fuente rápida de energía, y algunas investigaciones sugieren que podrían favorecer la quema de grasa y calorías. Sin embargo, no existe consenso al respecto.
Un metaanálisis de 2023 citado por Verywell Health analizó nueve investigaciones y encontró una reducción pequeña, pero significativa, en el peso corporal, el IMC y el porcentaje de grasa al comparar el consumo de aceite de coco con otros aceites. No obstante, debido a su alta densidad calórica, su uso excesivo podría propiciar el aumento de peso, aunque se requieren más estudios para comprender sus efectos a largo plazo.
Influencia en la salud cardiovascular y propiedades adicionales
El aceite de coco genera inquietudes respecto a la salud cardiovascular. Algunos estudios detectaron un aumento del colesterol HDL (“bueno”), mientras que otros registraron una subida del colesterol LDL (“malo”). La mayoría de la literatura científica asocia una ingesta elevada de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener las grasas saturadas por debajo del 10% de las calorías diarias, mientras que la Asociación Americana del Corazón sugiere a personas en riesgo no sobrepasar el 6%. Verywell Health enfatiza que, hasta que exista más claridad, es preferible priorizar las grasas insaturadas y limitar las saturadas.
Por otra parte, el aceite de coco posee propiedades antimicrobianas, atribuidas mayormente al ácido láurico, que compone aproximadamente la mitad de sus MCTs. Investigaciones citadas por Verywell Health sugieren que este ácido puede actuar contra microorganismos perjudiciales, fomentando su uso en la higiene bucal y el cuidado de la piel. La práctica del oil pulling (enjuague bucal con aceite de coco) ha sido relacionada en ciertos estudios con la reducción de bacterias, placa e inflamación en las encías, aunque no debe sustituir los métodos convencionales de higiene oral.
Información nutricional y recomendaciones de consumo
El aceite de coco está constituido únicamente por grasa. Según la Harvard T. H. Chan School of Public Health, una cucharada de aceite de coco aporta alrededor de 120 calorías y 14 gramos de grasa total —en su mayoría saturada—, sin un aporte significativo de vitaminas o minerales debido al proceso de elaboración.
No existe una cantidad oficial establecida para el consumo de aceite de coco. Sin embargo, la Harvard T. H. Chan School of Public Health recuerda que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las grasas saturadas no superen el 10 % de las calorías diarias —unos 20 gramos en una dieta de 2.000 calorías—. La American Heart Association sugiere un límite aún más estricto para personas con riesgo cardiovascular, de alrededor del 6 % de las calorías diarias, lo que equivale a 11-13 gramos de grasas saturadas procedentes de todas las fuentes.
Tipos y aplicaciones en la cocina
El mercado ofrece diferentes variedades de aceite de coco, con características y usos gastronómicos específicos. El aceite de coco virgen o no refinado proviene de la pulpa y resalta por su sabor intenso y un punto de humo de 177℃, ideal para recetas donde se busca realzar el sabor original.
El aceite de coco refinado se obtiene de cocos deshidratados y es sometido a procesos para neutralizar el sabor y subir el punto de humo hasta 204-232℃, apropiado para preparaciones a temperaturas altas. El orgánico garantiza producción ecológica.
Puede emplearse en estado sólido o líquido, fundiéndose fácilmente. Se recomienda para saltear, hornear (sustituye la mantequilla en igual proporción), rociar sobre palomitas o combinar con chocolate y mantequilla de maní en dulces caseros. Es fundamental respetar el punto de humo y evitar el sobrecalentamiento.
A pesar de su versatilidad y ciertas ventajas asociadas a sus componentes, los especialistas coinciden en que el aceite de coco debe ocupar un lugar limitado en la dieta, con prioridad para las grasas insaturadas a fin de proteger la salud cardiovascular.