BUENOS AIRES, ARGENTINA – La práctica del pilates ha ganado popularidad en los últimos años, prometiendo transformar el cuerpo a través de rutinas ampliamente compartidas en redes sociales. Sin embargo, en un contexto donde la fuerza física se establece como un objetivo primordial del fitness, surge la pregunta: ¿puede el pilates verdaderamente contribuir al desarrollo muscular o sus beneficios se encuentran en otros aspectos?
Expertos consultados por Women’s Health han analizado el impacto del pilates en la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño del músculo a través del crecimiento de sus fibras, y ofrecen recomendaciones para aquellos que buscan integrar esta disciplina en una rutina de crecimiento muscular.
La versatilidad del pilates y su enfoque en la resistencia muscular
Desde su creación hace cien años por Joseph Pilates, esta disciplina ha evolucionado significativamente. Existen estudios que se mantienen fieles a las enseñanzas originales, conocidos como pilates clásico, y otros que incorporan ejercicios de mayor intensidad, elementos aeróbicos o técnicas propias del entrenamiento de fuerza.
No obstante, a diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, en el pilates la adición de resistencia no siempre representa un mayor desafío, ya que la dificultad suele depender más de la técnica y el control que del peso.
Pilates y resistencia muscular: fibras y control
El método Pilates se centra en el control, el equilibrio y el bienestar general del entrenamiento. Rachel Miller, fisioterapeuta e instructora certificada, y Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física, ambas consultadas por Women’s Health, han analizado la estimulación muscular en pilates. Miller explica que en el método clásico los ejercicios se realizan con lentitud y pocas repeticiones, priorizando la calidad.
“La resistencia muscular, específicamente en pilates, es la capacidad de mantener la posición durante más tiempo. Básicamente, se mejora la resistencia del cuerpo”, explicó Ritchey.
Este enfoque activa principalmente fibras musculares de tipo uno, responsables de la resistencia. Aunque existen excepciones, como el uso de la tabla de salto en el reformer o la realización de movimientos rápidos que involucran fibras de contracción rápida, esto no es lo habitual.
Evidencia científica y limitaciones del pilates para la hipertrofia
La evidencia científica más reciente ofrece una visión matizada sobre el impacto del pilates en la hipertrofia muscular. Una revisión sistemática publicada en Heliyon concluyó que el método puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, pero no supera al entrenamiento de fuerza tradicional ni induce una hipertrofia significativa.
Además, la misma revisión indica que estas mejoras suelen presentarse sobre todo en personas previamente inactivas, observándose el mayor avance durante las fases iniciales del entrenamiento o las llamadas “ganancias de principiante”. Una vez pasado ese periodo, el progreso tiende a estancarse si no se incrementa la carga o la intensidad.
“Normalmente, al no usar suficiente carga, no verás mucho crecimiento muscular con Pilates”, afirmó Ritchey.
Otro estudio, publicado en Sports Health en 2020, analizó el efecto de un programa de Pilates supervisado durante 36 semanas en mujeres inactivas, revelando cambios mínimos y no significativos en el volumen de músculos lumbopélvicos.
Cómo integrar pilates en una rutina de fuerza
Para quienes desean combinar pilates con un plan de desarrollo muscular, los expertos sugieren una integración estratégica. Women’s Health recomienda que la base de la rutina sea un entrenamiento de hipertrofia, complementado con pilates según la disponibilidad.
Aconseja trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, realizar cuatro o cinco series semanales, añadir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada y reservar el método para días de recuperación activa, dando prioridad al descanso y la regeneración.
En conclusión, el pilates puede ocupar un lugar relevante en un programa de entrenamiento si se comprende su función y se ajusta a los objetivos personales. Para quienes buscan masa muscular, la clave radica en priorizar el entrenamiento de fuerza y utilizar el pilates como complemento que favorece el equilibrio, el control y el bienestar general.