CIUDAD/PAÍS – La popularidad del pilates ha crecido exponencialmente en los últimos años, impulsada por la promesa de transformar el cuerpo y su presencia en redes sociales. Sin embargo, mientras la fuerza física se consolida como un objetivo primordial en el mundo del fitness, surge una pregunta crucial: ¿Puede realmente el pilates contribuir al desarrollo muscular o sus beneficios se encuentran en otros ámbitos?
Expertos en salud y fitness han analizado el impacto del pilates en la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño del músculo a través del crecimiento de sus fibras. Estos especialistas ofrecen recomendaciones para quienes desean integrar esta disciplina en una rutina enfocada en el crecimiento muscular.
El atractivo del pilates: versatilidad y control
Desde su creación hace cien años por Joseph Pilates, la disciplina ha evolucionado significativamente. Existen estudios que se mantienen fieles a las enseñanzas originales, conocidos como pilates clásico, y otros que incorporan ejercicios de mayor intensidad, elementos aeróbicos o técnicas propias del entrenamiento de fuerza. Esta versatilidad y la variedad de equipos disponibles son parte de su atractivo.
No obstante, a diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, en el pilates añadir resistencia no siempre representa un mayor desafío. La dificultad suele depender más de la técnica y el control que del peso.
Pilates y resistencia muscular
El método Pilates es conocido por aportar control, equilibrio y bienestar general al entrenamiento. Rachel Miller, fisioterapeuta e instructora certificada, y Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física, han analizado cómo el pilates estimula las fibras musculares. Según Ritchey, el enfoque del pilates activa principalmente las fibras musculares de tipo uno, responsables de la resistencia.
“La resistencia muscular, específicamente en pilates, es la capacidad de mantener la posición durante más tiempo. Básicamente, se mejora la resistencia del cuerpo”, explicó Ritchey.
Sin embargo, la hipertrofia requiere llevar el músculo al fallo en treinta repeticiones o menos, según el consenso científico actual. Ritchey advierte que, aunque la exigencia genere fatiga, una carga insuficiente y la ausencia del fallo limitan el crecimiento.
Evidencia científica y limitaciones del pilates
La evidencia científica más reciente ofrece una visión matizada sobre el impacto del pilates en la hipertrofia muscular. Una revisión sistemática publicada en Heliyon concluyó que el método puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, pero no supera al entrenamiento de fuerza tradicional ni induce una hipertrofia significativa.
Además, estas mejoras suelen presentarse principalmente en personas previamente inactivas, observándose el mayor avance durante las fases iniciales del entrenamiento. Una vez pasado ese periodo, el progreso tiende a estancarse si no se incrementa la carga o la intensidad.
Un estudio publicado en Sports Health (2020) analizó el efecto de un programa de pilates supervisado durante 36 semanas en mujeres inactivas. La resonancia magnética reveló cambios mínimos y no significativos en el volumen de músculos lumbopélvicos, lo que refuerza que los beneficios del método provienen de adaptaciones neuromusculares y funcionales, más que de crecimiento muscular evidente.
Beneficios posturales y de conciencia corporal
Incluso, una revisión publicada en Frontiers in Neurology concluyó que el pilates mejora significativamente la fuerza en las piernas, la estabilidad en movimiento y la coordinación al caminar. Además, potencia el control postural, el tono muscular, la autonomía funcional y la calidad de vida, especialmente en adultos mayores.
Los mayores beneficios del pilates se relacionan con el control neuromuscular, la conciencia corporal y la mejora postural. Si bien resulta útil para el bienestar general, sus efectos sobre el crecimiento muscular se consideran limitados en comparación con rutinas de fuerza convencionales.
Integrando pilates en una rutina de fuerza
Para quienes desean combinar pilates con un plan de desarrollo muscular, los expertos sugieren una integración estratégica. La base de la rutina debería ser un entrenamiento de hipertrofia, complementado con pilates según la disponibilidad.
Se aconseja trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, realizar cuatro o cinco series semanales, añadir al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada y reservar el método para días de recuperación activa, dando prioridad al descanso y la regeneración.
Pilates puede ocupar un lugar relevante en un programa de entrenamiento si se comprende su función y se ajusta a los objetivos personales. Para quienes buscan masa muscular, la clave radica en priorizar el entrenamiento de fuerza y utilizar el pilates como complemento que favorece el equilibrio, el control y el bienestar general.