BUENOS AIRES, ARGENTINA – El queso, un alimento que despierta pasiones y controversias en el ámbito nutricional, ha sido objeto de numerosos estudios que destacan tanto sus beneficios como sus desventajas. Mientras algunos lo consideran esencial por su aporte de calcio y proteínas, otros lo evitan por su contenido en grasas saturadas y sodio. Sin embargo, un consumo moderado y la elección de variedades saludables pueden integrar el queso en una dieta equilibrada.
Un estudio reciente publicado en Advances in Nutrition en 2023 subraya que el queso contiene nutrientes clave como el calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Además, su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica. La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, ha identificado los ocho quesos más saludables y sus beneficios nutricionales.
¿Por qué incluir el queso en la dieta?
El queso, a pesar de las opiniones divididas, puede ser un aliado de la salud si se elige correctamente. Aporta proteínas esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, y vitamina B12, que favorece la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Un ensayo clínico publicado en The Journal of Nutrition en 2022 evidenció que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas. Asimismo, un estudio de 2024 en Nutrition & Metabolism mostró que el consumo regular de queso enriquecido favoreció el aumento de la masa muscular en mujeres mayores con sarcopenia.
Además, algunos quesos curados contienen probióticos, bacterias beneficiosas que mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. Según la Harvard Health Publishing, los quesos fermentados pueden reforzar la microbiota intestinal y aportar efectos inmunomoduladores.
Los 8 quesos más sanos para una dieta saludable
- Requesón: Destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y alto aporte proteico. Según el USDA, contiene 11–13 gramos de proteína por porción y menos de 4 g de grasa total, ideal para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas sin añadir muchas calorías.
- Feta: Rico en proteínas y bajo en calorías, es apto para intolerantes a la lactosa. Aunque su curado en salmuera aumenta el sodio, sigue siendo una opción saludable para platos mediterráneos.
- Mozzarella: Contiene probióticos beneficiosos para el intestino y es más ligera en grasas saturadas y sodio que otros quesos curados. Una revisión en Microorganisms (2022) documentó sus beneficios para la flora intestinal.
- Paneer: Bajo en sal y rico en vitaminas A y D, es ideal para fortalecer el sistema inmunológico y la salud de la piel. Popular en la cocina india, es apto para vegetarianos.
- Ricotta: Con solo 8 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, aporta calcio y retinol esenciales para la salud ósea y epitelial. Es versátil para postres y platos salados.
- Parmesano: Rico en calcio y fósforo, debe consumirse con moderación por su contenido en grasas saturadas. Una revisión en Nutrients (2021) destaca su bajo contenido en lactosa.
- Edam: Ayuda a reducir la presión arterial y es una excelente fuente de calcio. Un estudio de 2023 identificó péptidos bioactivos que contribuyen a la salud cardiovascular.
- Gouda: Rico en calcio y vitamina K2, contribuye a la salud ósea y dental. Un estudio en Osteoporosis International (2017) mostró mejoras en la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Consideraciones finales sobre el consumo de queso
Es importante tener en cuenta que algunos quesos procesados, como los aromatizados o prerallados, pueden contener conservantes y un mayor contenido de sodio, reduciendo su valor nutricional. Un informe de la Harvard T.H. Chan School of Public Health recomienda priorizar quesos tradicionales, fermentados y frescos, que conservan más nutrientes y menos aditivos.
En conclusión, el queso puede ser parte de una dieta saludable si se eligen variedades mínimamente procesadas y se consume con moderación. Al leer las etiquetas y optar por productos simples, se puede disfrutar de sus beneficios sin comprometer la salud.