BUENOS AIRES, ARGENTINA – El debate sobre el queso en la nutrición es tan antiguo como el mismo alimento. Mientras algunos lo ven como una fuente esencial de nutrientes, otros lo critican por su contenido en grasas saturadas y sodio. Sin embargo, un estudio reciente de Advances in Nutrition (2023) sugiere que el queso, consumido con moderación, puede ser beneficioso para la salud ósea y metabólica.
La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, destaca que el queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Lambert identifica los ocho quesos más saludables que se pueden integrar en una dieta equilibrada.
¿Por qué incluir el queso en la dieta?
El queso, a pesar de la controversia, puede ser un aliado de la salud si se elige adecuadamente. Aporta proteínas esenciales para la reparación y crecimiento muscular, así como vitamina B12, que favorece el sistema nervioso. Un ensayo clínico en The Journal of Nutrition (2022) mostró que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas.
Además, estudios como el de Nutrition & Metabolism (2024) evidencian que el consumo regular de queso enriquecido aumenta la masa muscular y la fuerza en mujeres mayores con sarcopenia. Algunos quesos curados también contienen probióticos que benefician la salud intestinal, según Lambert y Harvard Health Publishing.
Los 8 quesos más sanos para una dieta saludable
- Requesón: Bajo en grasas saturadas y alto en proteínas, ideal para dietas equilibradas. Contiene 11–13 gramos de proteína por porción y menos de 4 g de grasa total, según el USDA.
- Feta: Rico en proteínas y bajo en calorías, apto para intolerantes a la lactosa. Aunque alto en sodio, es ideal para platos mediterráneos.
- Mozzarella: Contiene probióticos beneficiosos para el intestino y es más ligera que otros quesos curados. Un estudio de Microorganisms (2022) documentó sus efectos sobre la flora intestinal.
- Paneer: Bajo en sal y rico en vitaminas A y D, ideal para el sistema inmunológico y la salud de la piel. Popular en la cocina india.
- Ricotta: Bajo en grasas saturadas, con 8 gramos por cada 100 gramos. Aporta calcio y vitamina A, esenciales para la salud ósea y epitelial.
- Parmesano: Rico en calcio y fósforo, pero debe consumirse con moderación debido a su contenido en grasas saturadas. Apto para intolerantes a la lactosa.
- Edam: Ayuda a reducir la presión arterial y es una excelente fuente de calcio. Contiene péptidos bioactivos que mejoran la salud cardiovascular.
- Gouda: Rico en calcio y vitamina K2, contribuye a la salud ósea y dental. Un estudio en Osteoporosis International (2017) destacó sus beneficios para la densidad ósea.
Consideraciones finales sobre el consumo de queso
Es crucial elegir quesos mínimamente procesados para maximizar sus beneficios. Los quesos ultraprocesados pueden contener sodio y aditivos innecesarios, como advierte un informe de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Optar por quesos tradicionales y frescos es preferible para conservar más nutrientes.
En conclusión, el queso puede ser parte de una dieta saludable si se eligen las variedades correctas y se consume con moderación. Los beneficios para la salud ósea, muscular e intestinal son significativos, y con la orientación adecuada, el queso puede ser un delicioso y nutritivo componente de la dieta diaria.