CIUDAD – La microbiota intestinal, a menudo denominada el “órgano olvidado”, desempeña un papel crucial en la salud general del cuerpo humano. Según la Clínica Cleveland de Estados Unidos, esta comunidad de billones de microorganismos no solo reside en el intestino, sino también en la piel, ojos, fosas nasales y garganta, interactuando con diversos sistemas del cuerpo.
Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de neurobiología en la Universidad de Stanford, destaca la importancia de nutrir esta microbiota para mejorar tanto la salud mental como física. “Necesitamos nutrir esta carga de microbiota viva para apoyar mejor nuestra salud mental y física”, afirmó Huberman, quien también conduce el popular podcast Huberman Lab.
Funciones esenciales de la microbiota
La diversidad microbiana en el intestino se asocia con un menor riesgo de enfermedades autoinmunes y metabólicas. Según la Clínica Cleveland, las funciones de la microbiota incluyen:
- Sistema digestivo: Descomposición de carbohidratos complejos y fibras, producción de ácidos grasos de cadena corta y síntesis de vitaminas esenciales.
- Sistema inmunitario: Entrenamiento del sistema inmune para distinguir microbios dañinos y mantenimiento de la barrera intestinal.
- Sistema nervioso: Influencia en la producción de neurotransmisores y modulación de señales químicas hacia el cerebro.
- Sistema endocrino: Regulación del metabolismo, apetito y glucosa a través de la interacción con células enteroendocrinas.
Huberman subraya que una baja diversidad microbiana es un indicador de disbiosis, vinculada a enfermedades como la obesidad y trastornos cardiometabólicos. A partir de esta premisa, propone seis herramientas para mejorar la salud intestinal.
Seis cambios diarios para fortalecer la microbiota
1. Consumir alimentos fermentados
El consumo regular de alimentos fermentados como el yogur, kimchi y kombucha puede aumentar la diversidad microbiana y reducir la inflamación. Huberman cita al doctor Justin Sonnenburg de la Universidad de Stanford, quien encontró que estos alimentos incrementan la diversidad de la microbiota intestinal.
“Los alimentos fermentados aumentaron la diversidad general de la microbiota intestinal y redujeron los marcadores clave de inflamación”, señaló Huberman.
2. Incorporar prebióticos y probióticos
Los prebióticos, como fibras dietéticas fermentables, y los probióticos, bacterias vivas, son esenciales para un microbioma saludable. “Aumentar el microbioma intestinal con prebióticos y probióticos mientras se enfoca en alimentos integrales mejora la salud del microbioma”, explicó Huberman.
3. Priorizar un buen descanso
El sueño de calidad es fundamental para el equilibrio del microbioma. “El microbioma está altamente sintonizado con el estrés que experimentamos”, dijo Huberman, recomendando dormir entre 6 y 9 horas para controlar el estrés y mejorar la salud intestinal.
4. Evitar alimentos procesados
Los aditivos alimentarios en alimentos procesados pueden alterar la microbiota y provocar inflamación. “Los emulsionantes pueden reducir la diversidad microbiana y causar un aumento de la grasa corporal”, advirtió Huberman.
5. Moderar el uso de edulcorantes artificiales
El impacto de los edulcorantes artificiales en el microbioma no está completamente claro, pero podrían alterarlo. “Cada persona podría intentar eliminar algunos edulcorantes para observar posibles efectos”, sugirió Huberman.
6. Evitar la desinfección excesiva
La exposición moderada a microbios ambientales es beneficiosa para el microbioma. “La desinfección excesiva puede eliminar fuentes de una microbiota intestinal beneficiosa”, afirmó Huberman, destacando la importancia de las interacciones sociales y el contacto con la naturaleza.
Mirando hacia el futuro
La salud del microbioma intestinal es un campo de investigación en crecimiento, con implicaciones potenciales para el tratamiento de diversas enfermedades. A medida que se profundiza en la comprensión de su papel, estos sencillos cambios diarios pueden tener un impacto significativo en el bienestar general.
En última instancia, la diversidad y el equilibrio de la microbiota son esenciales para el bienestar físico y mental, y pequeñas acciones cotidianas pueden marcar una gran diferencia, concluyó el experto.