CIUDAD DE MÉXICO, MÉXICO – La fatiga crónica, una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, podría estar vinculada a deficiencias nutricionales clave en la dieta diaria. Aunque a menudo se atribuye al estrés laboral o la falta de sueño, un creciente cuerpo de investigación sugiere que la causa subyacente podría ser más compleja.
Un estudio realizado en 2022 reveló que el 13,5% de los adultos estadounidenses experimentaron cansancio extremo durante al menos tres meses. Entre las mujeres de 18 a 44 años, esta cifra aumentó a poco más del 20%, lo que indica que la fatiga crónica podría estar arraigada en problemas más profundos, como deficiencias en nutrientes esenciales.
El Impacto de la Deficiencia de Vitamina D
Más del 40% de los adultos estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D, un nutriente crucial no solo para la salud ósea y muscular, sino también para regular el estado de ánimo y las funciones cognitivas. La carencia de esta vitamina puede provocar fatiga severa, dolores óseos y debilidad muscular, afectando significativamente la calidad de vida diaria.
Entre las principales fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran los pescados grasos como el salmón y la trucha, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, opciones como cereales y leches vegetales fortificados, así como ciertos tipos de hongos, pueden ser alternativas viables.
Lina Begdache, neurocientífica nutricional, explicó a Popular Science que,
“la luz solar también juega un papel crucial, ya que permite al cuerpo sintetizar vitamina D de forma natural”.
Sin embargo, factores como la ubicación geográfica y las estaciones del año pueden limitar su absorción, especialmente en climas más fríos.
Vitamina B12: Más que Energía, un Escudo contra la Anemia
La vitamina B12 es indispensable para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia afecta a aproximadamente el 20% de los adultos estadounidenses, con mayor prevalencia en personas mayores, embarazadas y quienes padecen trastornos gastrointestinales.
Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, lo que representa un desafío para vegetarianos y veganos, quienes deben recurrir a suplementos de vitamina B12 para prevenir problemas como la anemia y la fatiga.
La cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos, equivalente a lo que contienen tres onzas de salmón del Atlántico. Begdache destacó a Popular Science que,
“los suplementos de B12 son efectivos, pero no deben reemplazar una dieta equilibrada”.
Ácidos Grasos Omega-3: El Aliado para la Salud Cerebral
Los ácidos grasos omega-3 no solo son esenciales para el funcionamiento del cerebro, sino que también ayudan a combatir trastornos como la ansiedad y la depresión, problemas que a menudo exacerban la sensación de agotamiento. Según datos recientes, entre el 80% y el 87% de los adultos estadounidenses mayores de 40 años no alcanzan los niveles recomendados de omega-3 en sus dietas.
Las principales fuentes de estos ácidos grasos son los pescados grasos, pero opciones vegetales como las semillas de chía, lino y las nueces también pueden ser útiles para quienes siguen una dieta vegana. No obstante, Begdache subrayó que los omega-3 de origen vegetal son menos absorbibles que los provenientes de pescados, lo que puede limitar su eficacia.
Estilo de Vida: Un Factor Clave en el Manejo del Cansancio
Más allá de la nutrición, otros aspectos del estilo de vida también influyen significativamente en los niveles de energía. El alcohol, aunque puede ofrecer una sensación de relajación inicial, contribuye a la fatiga al interferir en la absorción de vitaminas B y priorizar su metabolización sobre otros procesos energéticos.
El ejercicio físico, lejos de agotar las energías, tiene un efecto revitalizante. Según la experta, 150 minutos de actividad moderada semanal, como caminar, nadar o practicar ciclismo, no solo mejoran el estado de ánimo sino que también optimizan la producción de energía.
El sueño de calidad es fundamental. Begdache recomendó limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para evitar que la luz azul interfiera con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
La fatiga no debe ser ignorada ni atribuida únicamente al exceso de trabajo. Según Lina Begdache, una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales, combinada con hábitos de vida saludables como un buen descanso, actividad física regular y control del estrés, puede marcar una diferencia significativa en los niveles de energía y bienestar general.