CIUDAD/PAÍS – La lucha por levantarse temprano y ajustar las rutinas matutinas tiene una explicación biológica: el cronotipo. Este rasgo individual, influido en parte por la genética, determina los horarios naturales de sueño y vigilia. Según un informe de Science Focus, el cronotipo está relacionado con los ritmos circadianos, que regulan los períodos de actividad y descanso.
La doctora Victoria Revell, de la Universidad de Surrey, explica que “los cronotipos no son una cuestión binaria, sino un espectro”. Para la mayoría, el reloj interno supera las 24 horas y necesita ajustes diarios para sincronizarse con el ciclo solar. Aunque la genética, como el gen PER3, establece una base importante, es posible modificar estos patrones mediante estrategias respaldadas por la investigación.
El papel del núcleo supraquiasmático
El núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo, actúa como el “reloj maestro” que coordina los ritmos circadianos en el cuerpo, según el profesor Malcolm von Schantz, investigador del sueño en la Universidad de Northumbria. Esta región cerebral recibe señales de la retina para regular los órganos internos.
La diversidad de cronotipos podría tener raíces evolutivas. En sociedades de cazadores-recolectores, los diferentes horarios de vigilia ofrecían protección continua al grupo. Estudios citados por Science Focus asocian el cronotipo vespertino con mayores probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Una posible explicación es que las personas matutinas utilizan las reservas de grasa de manera más eficaz como fuente de energía.
Impacto en la salud mental y física
Investigaciones de la Harvard Medical School indican que adelantar la hora de acostarse y levantarse apenas una hora puede reducir el riesgo de depresión en un 23%. El cronotipo no es constante a lo largo de la vida. Von Schantz señala que en la adolescencia, el horario de sueño se retrasa, alcanzando su punto más tardío entre los 18 y 20 años, para luego avanzar hacia la mañana con el tiempo.
La luz natural, especialmente la azul, es el regulador fundamental del reloj biológico. “La luz es, con diferencia, la forma más importante de ajustar nuestros ritmos circadianos”, afirma von Schantz. El núcleo supraquiasmático responde especialmente a la luz cerca de las 7:00 y las 23:00. Para quienes buscan adelantar su ciclo de sueño, se recomienda exponerse a la luz natural por la mañana y evitar la luz intensa de pantallas electrónicas al anochecer y antes de dormir.
Estrategias para ajustar el cronotipo
Revell aconseja activar el modo nocturno en los dispositivos electrónicos o, preferentemente, mantenerlos fuera del dormitorio. Además, recomienda desayunar en lugares bien iluminados o usar lámparas de luz azul en invierno. La regularidad en los horarios facilita la adaptación al cronotipo matutino. El entrenador del sueño Edward Gorst sugiere acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
Victoria Revell indica que, aunque la genética influye, se pueden adelantar los horarios uno o dos días en intervalos de tres o cuatro días. Sin embargo, las personas noctámbulas nunca se sentirán completamente cómodas yendo a la cama muy temprano. Se recomienda un dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura de entre 16 y 20°C (60,8 y 68°F), hacer ejercicio diario y establecer rutinas relajantes antes de dormir.
La cafeína requiere especial precaución, ya que permanece en el cuerpo durante varias horas y, si se consume por la tarde, puede dificultar el sueño. Revell advierte sobre el azúcar y el alcohol, que también afectan negativamente la calidad del descanso. En cuanto a la alimentación, aunque se ha relacionado el triptófano con la producción de melatonina, von Schantz señala que la evidencia es limitada y la luz sigue siendo el principal regulador.
Consideraciones finales
Dispositivos y aplicaciones para monitorizar el sueño pueden aportar datos útiles, pero su precisión fluctúa y, a veces, fomentan la ansiedad al confirmar una noche de mal descanso. Gorst destaca que estos aparatos suelen reforzar las sensaciones preexistentes y no siempre mejoran la calidad del sueño.
Al implementar algunas recomendaciones —como desayunar al aire libre, adelantar la hora de dormir y reducir el uso del teléfono por la noche— se puede experimentar una mayor sensación de alerta durante el día, aunque las mañanas sigan siendo un desafío para muchas personas. Sumadas a estas recomendaciones, técnicas alternativas como el uso de cintas para la boca o ciertos dispositivos tecnológicos resultan poco cómodas o útiles.