MADRID, ESPAÑA – La creatina, un compuesto esencial para la producción de energía y el desarrollo de la fuerza muscular, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Según VeryWell Health y diversos estudios, incluir productos cárnicos y marinos en la dieta es fundamental para quienes desean optimizar su rendimiento físico y mantener una salud integral.
Aunque el organismo produce pequeñas cantidades de creatina, la mayor parte proviene de la alimentación. Por ello, la selección correcta de alimentos puede marcar una diferencia significativa en los niveles musculares de este compuesto. La creatina es indispensable para el funcionamiento muscular y cerebral, ya que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y participa en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía durante la contracción muscular.
La importancia de la creatina en el organismo
Además de su papel en el ámbito deportivo, la creatina se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro, ampliando su relevancia a la salud general. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2025) indica que el recambio diario de creatina en el organismo oscila entre 2 y 4 gramos. Aproximadamente la mitad se sintetiza de manera endógena en órganos como el hígado, riñones y páncreas, mientras que el resto debe ser cubierto mediante la dieta.
Los autores del estudio advierten que la insuficiencia de aporte dietético reduce las reservas musculares y la capacidad de resíntesis de ATP durante esfuerzos intensos, afectando directamente al rendimiento físico y a funciones cognitivas que dependen de este compuesto energético. VeryWell Health recomienda una ingesta diaria de tres a cinco gramos de creatina para adultos, suficiente para mantener los depósitos musculares y favorecer la salud general.
Fuentes animales ricas en creatina
Dentro de los alimentos de origen animal, la carne roja destaca como una de las fuentes más completas de creatina. La carne de res aporta cerca de 0,5 gramos por cada 113 gramos, junto con los nueve aminoácidos esenciales. Un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) confirma que los alimentos de origen animal son la principal fuente dietética de creatina.
El cerdo ofrece entre 0,5 y un gramo por porción, mientras que el cordero y el carnero tienen valores significativos, que van de 0,3 a 1,3 gramos por cada 113 gramos. Entre las aves, el pollo y el pavo son alternativas magras con aproximadamente 0,3 gramos de creatina en una pechuga de pollo de 170 gramos. La carne de caza, como venado y bisonte, también es una fuente destacada de creatina.
El pescado representa otra fuente importante, con el arenque que contiene de 6,5 a 10 gramos por kilogramo. El salmón aporta cuatro gramos por kilogramo, el atún entre 2,7 y 6,5 gramos por kilogramo, y el bacalao de tres a 4,4 gramos por kilogramo. Además de creatina, los pescados contienen proteínas y ácidos grasos omega-3.
Creatina y dietas vegetarianas o veganas
Por contraste, los alimentos de origen vegetal y los lácteos aportan cantidades mínimas de creatina. Esta carencia explica por qué vegetarianos y veganos presentan reservas musculares de creatina más bajas que quienes consumen carne. Una revisión en Nutrients (2024) analizó ensayos clínicos en vegetarianos y veganos, confirmando que presentan reservas musculares de creatina más bajas que los omnívoros.
La suplementación con creatina monohidrato (3–5 g/día) no solo restauró estas reservas, sino que en algunos casos las elevó por encima de las de los omnívoros sin suplementación. Los estudios documentaron beneficios adicionales como incremento de fuerza, mejora en la masa magra y efectos positivos sobre memoria y razonamiento.
Recomendaciones y conclusiones
Un análisis reciente en Frontiers in Nutrition (2025) subraya el enfoque “food-first”, es decir, priorizar la obtención de creatina mediante alimentos completos. Sin embargo, también destaca que la suplementación con creatina monohidrato es segura, eficaz y coste-efectiva en contextos particulares, como en deportistas de alto rendimiento, en personas con dietas vegetarianas o en etapas de crecimiento infantil y adolescente.
Los investigadores concluyen que no existen efectos adversos significativos asociados a su uso prolongado, lo que convierte a la creatina en una de las intervenciones nutricionales con mejor perfil de seguridad dentro de la literatura científica actual. Las personas que realizan deporte de alto rendimiento o siguen dietas vegetarianas o veganas deben consultar con un profesional sanitario para evaluar si su consumo es adecuado y recibir recomendaciones individualizadas.