BUENOS AIRES, ARGENTINA – La creatina es un compuesto esencial para la producción de energía y el desarrollo de la fuerza muscular, presente principalmente en alimentos de origen animal. Según VeryWell Health y diversos estudios, incluir productos cárnicos y marinos en la dieta es fundamental para quienes desean optimizar su rendimiento físico y mantener una salud integral.
Aunque el organismo produce pequeñas cantidades de creatina, la mayor parte proviene de la alimentación. La selección correcta de alimentos puede marcar una diferencia significativa en los niveles musculares de este compuesto, crucial para el funcionamiento muscular y cerebral. La creatina se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y participa en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía durante la contracción muscular.
Importancia de la Creatina en el Organismo
Además de su papel en el músculo esquelético, la creatina se encuentra en otros tejidos como el corazón y el cerebro, lo que amplía su relevancia más allá del ámbito deportivo. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition (2025) señala que el recambio diario de creatina en el organismo oscila entre 2 y 4 gramos. Aproximadamente la mitad se sintetiza de manera endógena en órganos como el hígado, riñones y páncreas, mientras que el resto debe ser cubierto mediante la dieta.
Los expertos advierten que una insuficiencia de aporte dietético puede reducir las reservas musculares y la capacidad de resíntesis de ATP durante esfuerzos intensos, afectando directamente al rendimiento físico y a funciones cognitivas que dependen de este compuesto energético.
Fuentes Animales Ricas en Creatina
Dentro de los alimentos de origen animal, la carne roja destaca como una de las fuentes más completas de creatina. La carne de res aporta cerca de 0,5 gramos por cada 113 gramos, junto con los nueve aminoácidos esenciales. Según una evaluación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2024, las carnes rojas, el cerdo, el cordero y el carnero son las fuentes más completas de creatina en la dieta.
El pescado también representa una fuente importante, con cantidades variables de creatina según la especie. El arenque, por ejemplo, contiene de 6,5 a 10 gramos por kilogramo, mientras que el salmón aporta cuatro gramos por kilogramo. Además de creatina, los pescados contienen proteínas y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular.
Desafíos para Vegetarianos y Veganos
Por contraste, los alimentos de origen vegetal y los lácteos aportan cantidades mínimas de creatina. Esta carencia explica por qué vegetarianos y veganos presentan reservas musculares de creatina más bajas que quienes consumen carne. Una revisión publicada en Nutrients (2024) confirmó que la suplementación con creatina monohidrato puede restaurar estas reservas y, en algunos casos, elevarlas por encima de las de los omnívoros sin suplementación.
Los estudios documentaron beneficios adicionales como incremento de fuerza, mejora en la masa magra y efectos positivos sobre memoria y razonamiento, lo que demuestra que la creatina cumple un rol que trasciende el ámbito deportivo y se vincula con la salud neurológica y metabólica.
Recomendaciones y Futuro de la Suplementación
VeryWell Health recomienda una ingesta diaria de tres a cinco gramos de creatina para adultos, suficiente para mantener los depósitos musculares y favorecer la salud general. Sin embargo, quienes practican actividad física intensa o siguen dietas vegetarianas o veganas deben consultar con un profesional de la salud para determinar ajustes dietéticos o la necesidad de suplementos.
Un análisis reciente en Frontiers in Nutrition (2025) subraya el enfoque “food-first”, es decir, priorizar la obtención de creatina mediante alimentos completos. No obstante, también destaca que la suplementación con creatina monohidrato es segura, eficaz y coste-efectiva en contextos particulares, como en deportistas de alto rendimiento o en etapas de crecimiento infantil y adolescente.
Los investigadores concluyen que no existen efectos adversos significativos asociados a su uso prolongado, lo que convierte a la creatina en una de las intervenciones nutricionales con mejor perfil de seguridad dentro de la literatura científica actual.
En resumen, la mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de creatina mediante una dieta variada con carnes y pescados. Sin embargo, aquellos con necesidades específicas deben buscar asesoramiento profesional para evaluar si su consumo es adecuado y recibir recomendaciones individualizadas.