CIUDAD DE MÉXICO – La cáscara de naranja, a menudo desechada tras pelar la fruta, es un tesoro oculto de nutrientes que puede mejorar significativamente la salud digestiva y general. Expertos en nutrición subrayan la importancia de incluir este simple ingrediente en la dieta diaria, destacando su alto contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes.
El potencial nutricional de la cáscara de naranja es notable. Según datos de verywell health, 100 gramos de cáscara contienen aproximadamente 45 miligramos de vitamina C, lo que cubre al menos la mitad del valor diario recomendado para adultos. Además, aporta calcio, fósforo y folato, esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo.
Fibra y salud digestiva
Uno de los principales beneficios de la cáscara de naranja es su alto contenido de fibra. Una pieza entera de cáscara contiene cerca de 10,6 gramos de fibra, similar a la cantidad encontrada en la pulpa. La mayor parte de esta fibra es pectina soluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal al ralentizar la digestión y facilitar la formación de heces saludables.
Las recomendaciones dietéticas sugieren un consumo de alrededor de 28 gramos de fibra al día para adultos. Incorporar la cáscara de naranja en la dieta puede ayudar a alcanzar esta meta. Además, la cáscara contribuye a la hidratación, ya que una naranja entera aporta unos 87 gramos de agua, mientras que la cáscara sola suma alrededor de 72,5 gramos.
Antioxidantes y beneficios intestinales
La cáscara de naranja es rica en antioxidantes, especialmente polifenoles, que están presentes en mayor concentración que en otros cítricos. Estos compuestos pueden ayudar a prevenir y controlar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo asociado con la edad.
El limoneno, un antioxidante presente en la cáscara, tiene potencial para proteger contra el cáncer de piel, aunque los especialistas aclaran que se necesitan más estudios para confirmar estos efectos. Además, la cáscara es rica en prebióticos, que estimulan el desarrollo de bacterias beneficiosas en el sistema digestivo, mejorando la salud intestinal.
Evidencia científica reciente
Un estudio publicado en la revista Foods concluyó que la cáscara de naranja contiene altos niveles de polifenoles, flavonoides y fibra dietética, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y reguladores de la microbiota intestinal. Los autores señalaron que su inclusión en la dieta diaria puede prevenir enfermedades asociadas al estrés oxidativo y las alteraciones intestinales.
Otra revisión en el Journal of Functional Foods destacó que los prebióticos de la cáscara promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, ayudando a modular la inflamación y mejorar el funcionamiento digestivo. Asimismo, una investigación reciente publicada en Frontiers in Nutrition encontró buena tolerancia digestiva y aceptabilidad al añadir pequeñas cantidades de cáscara de naranja pulverizada en recetas diarias.
Recomendaciones para el consumo seguro
Para incorporar la cáscara de naranja en la alimentación de manera segura, es crucial tomar ciertas precauciones. Los expertos recomiendan comenzar con porciones pequeñas, ya que la textura y el sabor amargo pueden requerir un periodo de adaptación.
Es fundamental lavar minuciosamente la cáscara para eliminar residuos de pesticidas, químicos o bacterias. Además, se aconseja moderar la cantidad, ya que un aumento rápido de fibra podría provocar molestias digestivas como hinchazón, gases o dolor abdominal en algunas personas.
Una forma práctica de incluir la cáscara de naranja en la dieta es rallarla y usarla como condimento en productos horneados, ensaladas, platos de arroz o bebidas, aportando un matiz distintivo y nutritivo a las comidas diarias.