BUENOS AIRES, ARGENTINA – El queso, un alimento que despierta pasiones y controversias en el mundo de la nutrición, ha sido objeto de debate durante años. Mientras algunos lo consideran una fuente esencial de calcio y proteínas, otros lo evitan por su contenido en grasas saturadas y sodio. Sin embargo, recientes estudios sugieren que, al elegir las variedades adecuadas y consumirlo con moderación, el queso puede formar parte de una dieta saludable.
Un estudio publicado en Advances in Nutrition en 2023 destacó que el queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad. Según el estudio, su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica. La nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, ha identificado los ocho quesos más saludables y sus beneficios nutricionales.
¿Por qué incluir el queso en la dieta?
El queso, a pesar de la controversia que genera, puede ser un excelente aliado de la salud si se elige correctamente. Además de su sabor, el queso aporta proteínas esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como vitamina B12, que favorece la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Un ensayo clínico publicado en The Journal of Nutrition en 2022 evidenció que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas, reforzando su papel como fuente dietaria de calcio. Asimismo, un estudio en Nutrition & Metabolism en 2024 mostró que el consumo regular de queso enriquecido aumentó la masa muscular y la fuerza en mujeres mayores con sarcopenia.
Los 8 quesos más sanos para una dieta saludable
1. Requesón
El requesón es altamente recomendado por su bajo contenido en grasas saturadas y alto aporte proteico. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), el requesón contiene aproximadamente 11–13 gramos de proteína por porción y menos de 4 gramos de grasa total, ideal para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas sin añadir demasiadas calorías.
2. Feta
Originario de Grecia, el feta es elaborado tradicionalmente con leche de oveja. Contiene menos lactosa que otros lácteos, siendo mejor tolerado por personas con intolerancia parcial. Aunque su proceso de curado en salmuera aumenta su contenido de sodio, sigue siendo una opción baja en calorías y rica en proteínas.
3. Mozzarella
La mozzarella es un queso fresco que contiene menos grasas saturadas y sodio en comparación con otros quesos curados. Además, contiene probióticos beneficiosos para el intestino. Una revisión científica en Microorganisms (MDPI, 2022) documentó la presencia de cepas probióticas activas en mozzarella fresca.
4. Paneer
Popular en la cocina india, el paneer es bajo en sal y rico en vitaminas A y D, esenciales para la salud de la piel y el sistema inmunológico. Al ser apto para vegetarianos, se puede incorporar en una variedad de platos, desde currys hasta ensaladas.
5. Ricotta
Con solo 8 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, la ricotta es una excelente fuente de calcio y retinol. La Academy of Nutrition and Dietetics destaca su aporte de vitamina A, beneficiosa para la piel, la vista y el sistema inmunológico.
6. Parmesano
El parmesano es un queso curado rico en calcio y fósforo. Aunque su contenido de grasa saturada es alto, su bajo contenido de lactosa lo hace apto para intolerantes. Se recomienda consumirlo con moderación.
7. Edam
El edam destaca por su bajo contenido en sal y grasas, siendo una excelente fuente de calcio. Estudios recientes identificaron compuestos en el edam que ayudan a reducir la presión arterial, favoreciendo la salud cardiovascular.
8. Gouda
Rico en calcio y vitamina K2, el gouda contribuye a la salud ósea y dental. Un estudio en Osteoporosis International en 2017 concluyó que el consumo de gouda enriquecido con vitamina K2 mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
Consideraciones finales
Es importante tener en cuenta que algunos quesos procesados pueden contener conservantes y un mayor contenido de sodio, lo que reduce su valor nutricional. Según un informe de Harvard T.H. Chan School of Public Health, se recomienda priorizar quesos tradicionales, fermentados y frescos, que conservan más nutrientes y menos aditivos.
En conclusión, el queso puede ser una parte valiosa de una dieta saludable si se eligen las variedades adecuadas y se consume con moderación. Al optar por quesos mínimamente procesados y ricos en nutrientes, se pueden disfrutar de sus beneficios sin comprometer la salud.